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先に食べると太りにくい!食べる「量」ではなく食べる「順番」を工夫しよう

ZUU online 7月18日(月)9時10分配信

人間の痩せたいという欲求には限界がなく、世の中には星の数ほどダイエット方法があふれています。ジムやサプリメント、エクサイズにウォーキング、食事制限…これまでさまざまなダイエットに挑戦し、けっこうなお金と時間を費やしてきた人も多いのではないでしょうか。

しかし、高いお金や時間をかけなくても毎日の食事を少し工夫するだけで太りにくい体をつくることは可能です。それが、最近注目されているのが「食べる順番」です。

■太りにくい食べ方は「食物繊維から」

同じ献立を食べても、食べる順番によってダイエット効果に差があるのをご存じですか?空腹時にいきなりご飯や麺類など炭水化物を大量に摂取すると血糖値が一気に上昇し、すい臓からインスリンというホルモンが必要以上に分泌されてしまいます。インスリンが過剰に分泌されると血中の糖分を脂肪に変えて体内に貯め込むように働くため、脂肪が蓄積され、太りやすくなるのです。また、血糖値の上昇が激しいと、下がるのも急降下のため、食欲増長にもつながりやすくなります。糖質オフや低糖質ダイエットなどはこのメカニズムを踏まえたダイエット法なのです。

しかし、炭水化物を抜くなど、食事制限は大変。大事なのは血糖値の上昇を緩やかにすること。そこで食べる順番を工夫するのです。これなら誰にでも簡単。まず、消化吸収に時間のかかる「食物繊維」を最初に摂取します。サラダなど食物繊維が豊富に含まれた野菜から食べます。豆類、海藻、こんにゃく、きのこなどにも食物繊維は多く含まれています。これらはミネラルやビタミンも豊富なので美容にもベター。加えて食物繊維は噛みごたえがあり、少量でも満腹中枢が刺激されやすいのも最初に食べるのに適している点です。

タニタ食堂でおなじみの「タニタ」によると、食物繊維の摂取目安は1日に20g。野菜から摂る場合は約350gを摂る必要があります。1食あたりにすると、約120g(生野菜なら両手いっぱいくらい、加熱野菜なら片手程度)になります。青汁を一杯飲むのもいいです。

■野菜、汁物→たんぱく質→炭水化物の順

サラダなどで食物繊維を取ったら、次に味噌汁などの汁物を食べます。水分はお腹にたまりますので、満腹感を感じやすくなる効果があります。次にたんぱく質。肉や魚など、食事のメインとなるものを食べます。そして、一番最後が炭水化物、ご飯や麺類などです。炭水化物を最初に食べないことが、この食べる順番の最大のポイントです。

■ほかにも食前に摂りたい食材

食物繊維が豊富な野菜以外にも、食事の前に摂取することで腸内環境を整え、暴飲暴食を防いでくれるダイエット向きの食材があります。

●グレープフルーツ
食物繊維だけでなく、水分排出するカリウムも含んでいます。
●黒糖
自然の甘さには血糖値の急激な上昇を抑える効果があるとされています。
●豆乳
大豆サポニンが腸内環境を整え、余分な糖質・脂質の吸収を抑えます。
●黒酢
腸内環境を整えるクエン酸などを含んでいます。美容にいい必須アミノ酸も。
●炭酸水
炭酸ガスによって胃が膨らむだけでなく、糖質は脂質の吸収も抑えます。
●ヨーグルト
腸内環境を整え、栄養の過剰摂取を防いでくれます。
●ナッツ
食物繊維はもちろん、ビタミンやミネラルも豊富な優秀食材です。

■太りにくい食材にも注目

食べる順番だけでなく、太りにくい食材を積極的に摂取するのも毎日の食生活でできるダイエットのポイントです。上で紹介した食材以外にも、ダイエット中に積極的に摂取したい食材を紹介します。

●大豆食品
栄養豊富で美容にも効果的な大豆食品はスーパーフード。豆腐やおから、納豆、豆乳など種類も多いので毎日摂りたい食材です。
●こんにゃく
ダイエット食品の代表格。腹持ちがよく便秘改善にも効果的。ゼリーなら食べやすくて手軽です。
●ささみ
低脂肪、高タンパクで優秀食材のひとつ。調理もしやすく、メインメニューにもなります。
●海藻類
食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富。ワカメはもちろん、もずくやめかぶなどもオススメです。
●チーズ
高脂肪ですが脂肪の分解をスムーズに行うビタミンB2も豊富なので意外とヘルシー。高タンパクで満足感も得られます。
●いか
低脂肪で高タンパク。噛む回数も増えるので満足感につながります。するめでもOK。

仕事などで忙しい日々を送っている人にとっては規則正しい食生活をすることはなかなか難しいもの。夜遅い時間の食事などは食べたものが蓄積されやすく、太りやすいと言われますが、食材の選び方や食べる順番を工夫するだけで「太る」恐怖から開放されます。ストレスを貯めずにダイエットを成功させるには「絶対に食べてはいけない」ではなく、食べ方を工夫すること。我慢せずに理想的なボディをキープしましょう。(提供:ヘルスグリッドオンライン)

最終更新:7月18日(月)9時10分

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