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4分で効率的に肉体改造できるタバタ式トレーニング

ZUU online 7月23日(土)21時10分配信

海外のセレブや有名人に流行っているヘルスケアの情報は日本でも流行する傾向があります。今回ご紹介するのは、ハリウッドスターや海外の人気歌手にも人気トレーニング法として紹介され、“逆輸入”という形で日本でも注目されることになったトレーニング方法「タバタ式トレーニング」です。

■タバタ式トレーニングとは?

別名「タバタプロトコル」ともよばれるタバタ式トレーニングは、立命館大学スポーツ健康科学部学長の田畑泉教授が発案した、日本生まれのトレーニング法です。

このトレーニングの特徴は、高強度の運動と休憩を繰り返し行う「高強度インターバルトレーニング法」のカテゴリーに分類されます。スタミナやパフォーマンス向上の目的でアスリートが取り入れていることが多いトレーニング法です。

■なぜタバタ式が海外で話題となったのか?

そもそも日本生まれのトレーニング法なのですが、日本ではほとんど知名度のないものでした。

そんななか人気に火が付いたきっかけは、アメリカ西海岸に住むある筋トレマニアの方が話題にしたことでした。それが仲間内で次々と広がり、東海岸の若い医師たちの耳にまで入るほど口コミで広がっていきました。その後、フィットネス雑誌で紹介され、ヨーロッパやロシア、ブラジルなどへと一気に広がったのです。

■タバタ式トレーニングの方法

ここで、「タバタ式トレーニング」の方法を具体的に紹介します。

タバタ式トレーニングの基本は、
・ 20秒間全力で運動
・ 10秒間の休憩

これを順に、8回繰り返す……だけです。頻度も1日1回、週に3日連続で行ってください。

一見単純で簡単そうですが、本気で行うとアスリートでさえヘトヘトになってしまうようなとてもつらいトレーニングなのです。中には倒れてしまうアスリートさえいるようです。

トレーニングを始める前に「タバタタイマー」を準備しましょう。自分でトレーニング中に40秒を計ることはほぼ不可能です。そこで自動で秒数をカウントしてくれる無料アプリが多数ありますので、いろいろ比較をしてお気に入りを見つけてください。

トレーニングのメニューですが、正直何でも構いません。一例を挙げますと、ランニング・バイク・スクワット・腕立て伏せ・背筋・腹筋などやりやすいものから選んでください。大きな筋肉群を使うとより効果を期待できますので、足を大きく使うトレーニングを取り入れることがおすすめです。

■どんな効果が期待できる? トレーニングの効果と注意点

タバタ式トレーニングの特長は、有酸素運動と無酸素運動の効果を一度に得ることができる点です。つまり、効果を端的にいうと「身体能力の向上」が期待できます。相乗効果として、直接的なものは以下の2つです。
1. 持久力
2. 生活習慣病の予防

タバタ式トレーニングは、1日4分というトレーニングとしては、驚異的に短い時間で高い効果が期待できる一方で、身体に大きな負荷がかかるトレーニング法です。そこで、以下の3つの注意点に気を付けてトレーニングを行ってください。

1. トレーニング開始後は、しばらくは無理なくできるメニューから行う
普段からあまり運動をしない人はもちろんですが、定期的に運動をしている人でも、出だしから負荷の大きいメニューをこなすことは大変危険です。思わぬ怪我や故障を引き起こす原因となる恐れがあります。無理のない範囲から始めましょう。

2. トレーニング前後のストレッチは入念に行う
身体に大きな負荷がかかるトレーニングでもありますし、怪我などを防ぐためにもトレーニング前後のストレッチを念入りに行いましょう。だからといって、そんな大がかりなものは必要ありません。手首手足をしっかりまわしたり、軽い屈伸を行ってからトレーニングを行い、終わった後は肩のストレッチや脚の曲げ伸ばしなどをして、クールダウンしましょう。疲れを残さないためにも重要です。

3. 心疾患・高血圧・関節症などの持病がある人は、事前に医師に相談する
このトレーニングの運動中はかなり血圧が上昇するため、持病がある人は脳血管疾患を発病する恐れがあります。事前に医師に相談することをおすすめします。

始める際は無理をしないように心がけてください。回数をこなすことよりも、動作を減らしてでも一つ一つを丁寧に行うことに重点を置いてトレーニングを始めましょう。 (提供:ヘルスグリッドオンライン)

最終更新:7月23日(土)21時10分

ZUU online

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