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「糖質・炭水化物制限ダイエット」を安全で効果的に行う方法

ZUU online 7/24(日) 21:10配信

「糖質制限」は元来、糖尿病患者のための食事療法として位置づけられていました。できるだけ糖質の摂取を抑えることで、食後の高血糖を防ぐのが糖質制限のねらいです。わかりやすく表現すれば、米やパン・麺類など糖質が主成分となる「炭水化物」を制限し、その分おかずを多めに食べる、という内容になります。

炭水化物は、総じてカロリーが高い傾向にあり、どんぶり物や麺類・スナック菓子などを多く食べ過ぎると「内臓脂肪」の基となり、「メタボ体型」を作り上げてしまう原因となります。

糖尿病患者のためにある糖質制限メソッドの中核である「炭水化物の制限」。炭水化物の制限でカロリー摂取を抑えることが、内臓脂肪の低減や増加予防など「メタボ解消ダイエット」の応用へと広がることは必然と言えそうです。

■極端な炭水化物の制限が招く、失敗しやすい糖質制限とは?

そもそも「糖質」と「炭水化物」には、どのような関係があるのでしょうか。正確に表現すれば、炭水化物は「糖質と食物繊維」からできています。

食物繊維は主に腸内環境を改善する働きがあり、糖質は脳や筋肉の栄養源となります。よって炭水化物は、人体にとってとても重要な栄養素と言えるのです。この糖質と炭水化物の関係性は、糖質制限ダイエットを失敗させてしまう要因にも関係してきます。

「炭水化物を摂取しないことが糖質制限につながる」という単純なロジックだけでは、ダイエットの失敗だけでなく、健康を害してしまうことにもつながりかねません。極端な炭水化物の制限は、脂肪だけでなく「筋肉」さえも細くしてしまい、筋肉の衰えが「基礎代謝の低下」につながります。

脳も命の危険を感じることで、消費エネルギーを抑え体重を維持しようとします。結果、「やせにくく太りやすい体質」を作ってしまうのです。

■数値の把握が導く「正しい糖質・炭水化物制限」への道しるべ

糖質はあらゆる食材に含まれています。完全に糖質を摂らない方法を選択した場合、他の栄養素も同時に摂れなくなることで、健康に関するさまざまなリスクも生まれてくるのです。

そこで「糖質制限」を正しくおこなうために知っておいていただきたい考え方が、「糖質を必要な分摂取しながら行うダイエット」です。

1日に摂取するエネルギーのうち、少なくとも50%は糖質から摂ることが推奨されています。例えばデスクワークが主で運動量が少ない方の場合だと、男性で332g・女性で219gが糖質量の目安です。

男性ですと、1日3食の中で普通サイズの茶碗1杯のご飯と通常のおかず、さらに少々の間食なら許容範囲内と言えます。女性は毎食茶碗1杯ご飯を食べてしまうと、間食を摂ることができません。

男女で多少差があるという印象ですが、筋肉量や基礎代謝量の違いもあるので仕方のないことです。女性はご飯をゆっくり噛んで満足感を得るようにして、ご飯の量は少し減らす努力をしたほうが良いかもしれません。

■糖質・炭水化物制限のメリットと注意点は表裏一体

糖質・炭水化物の制限によるダイエットは、他のダイエット方法と比べても「比較的に食べることに制限が少ない」というメリットが特徴的です。

糖質の摂取量に気をつけておけば、タンパク質や脂質・お酒なども摂取することができます。面倒なカロリー計算もありません。

ただ、糖質制限そのものに対する長期的な臨床データ・安全性を担保する確実な科学的根拠などが、まだハッキリとしていない点に注目している専門家がいることも事実です。

カロリー制限でダイエットを行う方法や、今回のような糖質制限によるダイエットなどは、「偏りすぎずに栄養をバランスよく摂取する」「余分な栄養の摂りすぎに注意する」という、守るべき軸が共通しています。

日本人に合った正しい食事の内容や回数、消化吸収を助ける健康的な食べ方、偏り過ぎないバランスの取れた栄養など、食生活の基本を見つめ直すことが求められているということかもしれません。(提供:ヘルスグリッドオンライン)

最終更新:7/24(日) 21:10

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