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自宅でできるハムストリングスの筋力アップ方法

ZUU online 7/31(日) 19:10配信

ハムストリングスとは、別名「アクセル筋(ランナー筋)」と呼ばれています。太ももの裏側、大腿四頭筋のちょうど反対側に位置しており、「大腿二頭筋」「半腿様筋」「半膜様筋」の3つの筋肉で構成されています。これらの筋肉は、足を体に引き付ける動作や、走る際に地面をける動作に深く係わってきます。

ハムストリングスは、効果的な筋肉トレーニングを行うことが難しい部位でもあります。また、肉離れが起こりやすい部位でもあります。今回は、効果的な筋肉トレーニング方法と正しいストレッチ法についてご紹介します。

■ハムストリングスを鍛えるとどうなる? 効果とメリット

ハムストリングスを鍛える効果とメリットとして代表的なものをいくつか紹介します。

1. スポーツにおいてのパフォーマンスが向上する
上述した通り、足を体に引き付ける動作や地面を蹴る動作に深く関わっているため、ハムストリングスを鍛えることで推進力を向上できます。また、スポーツに限らず、立ち上がる、座る、走る、ジャンプするなど、瞬発的に動くことなど、日常におけるさまざまな動作において効果を感じることができるはずです。

2. ヒップラインのシェイプアップ
ハムストリングスの延長上に大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉があるため、ハムストリングスを鍛えることはヒップラインのシェイプアップに効果があります。ヒップラインが美しい人は自然と身体全体のラインも美しく見えます。お尻がたるんでいると、男女関係なくカッコ悪いので鍛えておいて損はないといえるでしょう。

3. 太ももを美しくする
「脚が太くて嫌!」という人の大抵は、ハムストリングスを鍛えることで解決します。そもそも太ももだけが太く見えてしまう人の多くは、大腿四頭筋が緊張しているためといわれています。この筋肉が緊張してしまうと左右に伸ばされてしまい太く見えてしまいます。ハムストリングスを鍛えることによって、筋肉が左右に伸ばされる現象を防ぐことができ、女性であれば余計な脂肪を削いですらりとした美しい太ももになりますし、男性であれば太く・逞しい太ももを手に入れることができます。

4. ダイエット効果を高める
健康的なダイエットのためには食事制限だけでなく消費カロリーを増やすことが必要です。筋肉量を増やすことで基礎代謝があがり、消費カロリーが増えます。ハムストリングスは人体の筋肉の中でも、大きい筋肉の一つです。従ってハムストリングスを鍛えるということは、消費カロリーを増やし、基礎代謝を向上させるということに繋がります。結果的に日常活動での消費エネルギー量が増えるということです。

5. 腰痛の改善
これは意外かもしれませんが、腰痛の原因の1つは、ハムストリングスの筋力低下と柔軟性の低下が挙げられます。固くなったハムストリングスは「タイトハム」とよばれます。このタイトハムが骨盤など骨にも影響を与えてしまうため腰痛が引き起こされます。ハムストリングスを鍛えることで、柔軟性が向上し腰痛の軽減につながります。

■ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングスの鍛え方として代表的なものをいくつか挙げると、スクワット・レッグプレス・レッグカール・デッドリフトなどがあります。なかには道具が必要なものやマシンが必要なものもありますので、自宅で簡単に行えるトレーニングをご紹介します。

● スクワット
このトレーニング法は、ハムストリングスだけでなく下半身を中心に様々な筋肉を鍛えることができるトレーニングできます。フォームがとても重要で、正しい方法で行わないと時間の無駄になりかねません。背中をまっすぐに立て、お尻を後ろに突き出すように、お腹にちからを入れてゆっくりと行ってください。骨盤を前傾させることを意識して行いましょう。出来るだけ膝がつま先から前に出ないようにすることがポイントです。

● ヒップリフト
「自重(自分の体重)」を使ったトレーニングです。ヒップリフトは仰向けの姿勢で膝を45度程度に立てて、ゆっくりとヒップを上下させます。一見単純な動作に感じますが、きちんとやってみるとしっかりとハムストリングスに負荷を感じられます。高齢者や女性にもおすすめできるトレーニング法です。

■ハムストリングスを鍛える上での注意点

繰り返しになりますが、ハムストリングスはとても肉離れしやすい部位です。鍛えることも大切ですが、その後のアフターケアとしてのストレッチも大切です。簡単なものを3つご紹介します。

・ 片足を台の上などに伸ばします。そして、伸ばした足の裏側が伸びるよう上半身を前傾させます。
・ 直立した状態でお尻を後方に突き出しながら、ゆっくりと背中を反らします。
・ 床に長座で座ります。そして片足を軽く曲げ、胸から前に押し倒すように背筋を伸ばした状態で、上体を倒します。

このように、トレーニング後にストレッチを丁寧に行っておけば、肉離れといったトラブルを回避していくことができます。また、ストレッチを行う際はハムストリングスを手で触れるなどして意識をしながら行うと、効果が高まるでしょう。

ハムストリングスのトレーニングは、きちんと正しい方法で行えば、必ずあなたのパフォーマンスを向上させてくれる重要な部位です。ここだけを鍛えれば強くなれるわけではありませんが、他の筋肉と連動して行えば、更なるレベルアップを図ることができるでしょう。(提供:ヘルスグリッドオンライン)

最終更新:7/31(日) 19:10

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