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ぽっこりお腹を撃退! 体幹を鍛える筋肉トレーニング

ZUU online 8/20(土) 6:10配信

ビジネスマンにとって“ぽっこりお腹”や“たるんだお腹”は、第一印象としてあまり好ましいものとはいえません。年齢とともに増えやすくなるお腹周りの脂肪は、どうにかしたいところです。

体脂肪を減らしてお腹のラインを整える場合、最も効率的な方法は「体幹を鍛える」ことです。単に腹筋運動を繰り返したり、有酸素運動だけを行うよりも、効率的で継続的な効果を実感することができるはずです。

■体にとって大きな役割を持つ「体幹」とは?

体幹には体の中心という意味合いがあり、大まかにいえば手足や頭部以外の胴体のことを指します。体幹は、肩や胸の筋肉、背中や腰の筋肉など体の外側の筋肉を形成する表層筋と、体の内側の深層筋(インナーマッスル)で構成され、骨格がそれら筋肉群を支えています。

体幹にとって最も重要な役割ともいえるのが、生命の維持です。人間の生命維持活動には欠かすことのできない呼吸や消化などを行うため、心臓や肺・胃腸などの臓器が問題なく働けるようにその筋肉群で各臓器の活動を支えているのです。

姿勢を維持することも、体幹の重要な役割の一つです。体幹は体の内側から背骨を支えることで、体の外側に付いている筋肉の活動も間接的に支えています。動作の軸を整えることの大切さは、あらゆるスポーツに共通している点であり、一般の人でも健康的で強い体を作りたいなら体幹を鍛えて「軸」を整えることは有効です。

体重や皮下脂肪に日ごろ悩んでいる人は、いつも行うダイエットに「体幹トレーニング」を加えることができれば、さらなる相乗効果をもたらすことができるでしょう。

逆に体幹が衰えてしまうと、お腹周りの筋力が落ちることで便秘になってしまったり、骨盤を支える筋肉が弱くなることで体が歪んでしまう可能性も否定できません。また、内臓を支える筋力が低下してしまうと内臓そのものが下がってしまい、下腹がぽっこりと出てしまうこともあります。

初心者の方は、最初から難しい筋力トレーニングやウエイトトレーニングなどではなく、場所や時間を選ばない「体幹トレーニング」から始めてみることをおすすめします。

■場所を選ばず実践可能! 初心者でもできる「体幹トレーニング」

体幹トレーニングは、時間と場所を選ぶことなく行えるものがほとんどです。中でも「フロントブリッジ」というトレーニングが、簡単にでき効果的だと言われています。主に腹筋や背筋を鍛える種目です。また、フロントブリッジは腹筋と背筋のバランスを整えることもできるので、腰痛の改善効果も期待できます。

フロントブリッジは、安全に最大限の効果を得られるよう「フォーム」から整える必要があります。

まず、腕立て伏せの体勢になり両肘を床につけ、腰と足・体全体が一直線になるようにしましょう。

この状態で、10秒間キープ。最初のうちは筋肉が弱いため、腰やお尻が下に落ちそうになるかもしれません。少しずつトレーニングに慣れてきたら、今度は20~30秒と徐々に時間を延ばしていきましょう。

動作中、視線を下げたり腰やお尻を下の方に落とすことなく、身体が一直線になるよう腹筋と背筋でしっかり支えましょう。お尻を下げたままでいると、腰を痛めることにつながるので注意が必要です。

■外見だけではない! 体幹を鍛えることで得られる多くのメリット

体幹を鍛えることにより、筋肉で支えられているヒップやバスト・背筋などをしっかり美しい姿勢のままキープできるようになります。これは特に女性にとって、頼もしい効果だといえるのではないでしょうか。

また、体幹に属する筋肉群は比較的に大きな筋肉が多いので、体幹を鍛えることで体全体の基礎代謝がアップします。基礎代謝のアップは、痩せやすい体質への変化につながるのです。 (提供:ヘルスグリッドオンライン)

最終更新:8/20(土) 6:10

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TEDカンファレンスのプレゼンテーション動画

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