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背筋を効率的で簡単に鍛える方法

ZUU online 8月27日(土)6時10分配信

後ろ姿がすっきりとした男性は、夏の季節に薄着の場合はもちろん、ジャケットの上からでもきれいな背中のシルエットが分かります。それは例えば、肩幅の広い欧米のスタイル抜群な男性に限っていることなのかと言えば、そうでもないようです。外国人でも日本人でも、頼りがいのある頼もしい「男の背中」を持つ人はいます。

そのような男性に共通していることは、「形の良い盛り上がった背筋」を持っていることです。単に筋肉が厚いというのではなく、僧帽筋や広背筋などが程良く発達し、ウエストに無駄な脂肪がついていない均整のとれた背中です。

■なぜ「背筋」を鍛えるとかっこよく見えるのか?

背筋を鍛えることで得られるかっこよさのメカニズムには2つのポイントがあります。

1つは「背筋が伸びる」ということです。これは男性でも女性でも共通して言えることなのですが、背筋が曲がっていると、いわゆる「猫背」になってしまいます。背中が丸くなってしまい、首や頭が前傾し常にうつむくような姿勢となっているのです。

背筋を鍛えることで自然と背骨周辺の筋肉が鍛えられ、胸が起こされ顔が上がってきます。うつむき状態だった姿勢が、上向き姿勢へと自然に改善されていくのです。

もう1つは「体の表側の筋肉とのバランスが良くなる」ということです。背筋をしっかりと丁寧に鍛えることで、スポーツ選手のようなバランスのとれた美しい体型のシルエットに近づくことも夢ではないでしょう。

■かっこいい「背筋」にするにはどの筋肉を鍛えればいいのか?

よくスポーツの世界でも「背筋が勝負の要」「背筋強化で記録を伸ばす」などと言われます。あらゆるスポーツにおいて、「背筋力」があるかどうかがパフォーマンスの向上に関わってくるからです。実際どのスポーツにおいても、上位に進む選手のほとんどは、首の付け根周辺、脇の後ろ側、背骨周辺部分の筋肉が見事に鍛え上げられている様子がわかります。

背中を鍛えるうえで、実はこの「3ヶ所の筋肉」を鍛えることが筋力強化でも、美しい後ろ姿のシルエットを形づくるうえでも、とても重要なのです。首の付け根周辺の筋肉を「僧帽筋(そうぼうきん)」、脇の後ろ側の筋肉を「広背筋(こうはいきん)」、背骨周辺部分の筋肉を「長背筋(ちょうはいきん)」といいます。これらを総称して一般的に「背筋」と呼んでいます。

■「背筋」を鍛えると実際にどのような「見た目」のメリットが得られる?

ラグビー選手や相撲の力士などの「首」は、太くて逞しく見えます。これは「僧帽筋」がしっかり鍛えられ、綺麗なシルエットが形づくられているからです。僧帽筋は首の付け根から背中の上部あたりまで広がる筋肉なのですが、ここが良い形に仕上がっていれば、後ろから見ると「首がガッシリしている」と見えることでしょう。

腕を上げたり、横に広げたりするときに強調される筋肉を「広背筋」と言います。背中の肩甲骨あたりから脇の下ぐらいまで広がる大きな筋肉で、「広い背中」を表現するうえでは欠かせない筋肉です。

そして、最後は「長背筋」です。強い格闘家や水泳選手などの背中の真ん中「背骨」のライン上に、深い溝が刻まれているのを見たことがあるかもしれません。これは「長背筋」が発達しているときに現れる現象です。背骨を支える長背筋がしっかり鍛えられれば、いわゆる「割れた背中」を手に入れられます。

■筋トレ初心者でも自宅でできる簡単な「僧帽筋」「広背筋」「長背筋」の鍛え方

「筋トレなんか今まで一度も経験したことがない」「筋トレを行う時間や場所がない」という方のために、「僧帽筋」「広背筋」「長背筋」を一度に鍛えることができる簡単な方法を紹介します。

通常は、バーベルやダンベルなどの器具を使用し、それぞれの筋肉を部位別に鍛えることが多いですが、競技力向上やボディビル大会に出場するようなことを求められていないのであれば、器具を使用せず「自重」で筋力アップすることが可能です。

まず自然体で立ったまま、肩や腕・背中など全身の力を抜きリラックスします。そのままの姿勢から両肘をゆっくりと上方に向けて引き上げていきます。僧帽筋に力を入れていくイメージです。

両肘をしっかりと引き上げたら、そのままの姿勢で両肘を今度は後方に向けて動かしていきます。高く引き上げた両肘を背中の後ろで引っ付けるように動かしていくイメージです。広背筋と長背筋に力を入れて次第に胸を張っていきます。

しっかりと両肘を後方に引き寄せ十分に胸を張れたと感じたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。これで1回の動作となります。1回の動作は10秒ほどかけておこない、それを10回程度繰り返せば、僧帽筋や広背筋・長背筋それぞれに適度な負荷がかかり、鍛えることができます。

たくましくきれいな背中のシルエットを目指して、まずは仕事の合間などにもできる自重のトレーニングを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。(提供:ヘルスグリッドオンライン)

最終更新:8月27日(土)6時10分

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