ここから本文です

血糖値を賢く活用! 新・食べる順番ダイエット

All About 9月15日(木)12時45分配信

■ダイエットと血糖値の関係
ここ数年、血糖値をゆるやかに上げてダイエットにつなげるダイエット方法が認知されてきました。

血糖値が急激に上がると、それを下げようと「インスリン」が分泌されます。このインスリンには脂肪をためこむ性質があるので、インスリンを出さないようにするために血糖値をゆるやかに上げる食事がダイエット方法として提唱されてきました。

多くの野菜は、「GI値」(グリセミック・インデックス)といって、ブドウ糖を100とした場合、血糖値がどれくらいのスピードで上がるかを示した指標が低いため、野菜を食べ、次に肉や魚などのタンパク質、そして最後に最も血糖値が上がりやすい糖質を多く含むご飯などの主食を食べるという「食べる順番ダイエット」が提唱されてきました。

■GI値とは
GI値は、糖質量や消化のスピードによって決まるため、食物繊維の多いものほどGI値が低いといえます。炭水化物の米や小麦などは精製されていないものほど、食物繊維が残っているため白米よりも玄米、小麦粉よりも全粒粉の方がGI値が低くなります。

■野菜類にも血糖値が上がりやすい食材がある
野菜は食物繊維が多いので基本的にはGI値が低いものが多いのですが、野菜類の中でもGI値が高い食材があることを皆さんはご存知でしょうか?

●ご飯40g(おにぎり約1/2個分)に相当する糖質を含む野菜類
・かぼちゃ……2切(70g)
・じゃが芋……小1個
・里芋……中2個
・レンコン……約100g
・とうもろこし……1/2本
・栗……3個
・人参……2/3本
・煮豆……30g

このように野菜類の中でも糖質を多く含む野菜はGI値が高く血糖値を上げやすいので注意が必要です。野菜類以外にも、竹輪やさつま揚げなどの「練り製品」佃煮や蒲焼などの「缶詰製品」も甘味噌やみりんなど使用しているため糖質を多く含みます。また、市販のカレールウやソース、トマトケチャップにも意外と多くの糖質が含まれています。

■新・食べる順番組み合わせダイエット
血糖値を上げやすい食材も、GI値の低いタンパク質や良質な油と一緒に摂ることで血糖値をゆるやかに上げることができます。野菜だけではなくオリーブオイルをかけていただいたり、肉や魚などのタンパク質と一緒に摂る。血糖値を上げやすい、ご飯などの主食も具沢山の味噌汁や納豆と一緒に組み合わせて食べれば問題ありません。

つまりポイントとしては、

1.タンパク質(魚、肉、卵、大豆製品など)を含むおかずを先に食べる

2.野菜を食べる時はオリーブオイルなど脂質も一緒に摂る(1回当たり10g程度までの脂質)

3.ご飯だけなど炭水化物のみで食べない(野菜やタンパク質などを組み合わせて一緒に食べる)

4.砂糖やみりんなどの調味料を使用したおかずには注意(煮豆、佃煮など)

5.きのこや海藻類はたっぷり摂る

このように「食べる順番と食べる組みわせ」を意識することで血糖値が上がりにくくダイエットにつながります。

■お正月料理は糖質たっぷり!?
お正月に食べる料理は糖質が多く含むものが多いので注意が必要!

おせち料理の煮豆、伊達巻、栗きんとん、田作りなどは砂糖やみりんなど糖質を多く使用しているものが多いため、食べ過ぎはNG。またお餅も、ご飯100gと比べると糖質量はお餅の方が1.3倍高くなります。お餅は食べやすくあっという間に2~3個食べられてしまうので気をつけましょう。

「新・食べる順番組み合わせダイエット」をぜひ参考にしてみてくださいね。


文・岡田 明子(All About 食事ダイエット)

岡田 明子

最終更新:9月15日(木)12時45分

All About