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たるんだ太ももを引き締める筋肉トレーニング

ZUU online 9/21(水) 6:10配信

年齢が増すとともに「太ももが太くなって足全体のスタイルが崩れてきた」と感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

下半身の中でも特に太ももは、筋肉を鍛えなければどんどんたるんでしまう可能性のある部位です。脂肪が付く確率が高くむくみや循環不良になるなど、たるんでしまう原因はさまざまあります。

対策はいろいろとありますが、脂肪が減りやすく付きにくい太ももにしたいのであれば、「筋力トレーニング」が最もおすすめです。脂肪が目立つと太く見え、筋肉が引き締まると綺麗なラインに見えます。

■筋力が落ちることで太ももの脂肪が目立ってしまうメカニズム

現代は便利な世の中となり、自分で動かなくても代わりに機械やサービスとして人に動いてもらえることが増えています。自分で動かないということは、筋肉を使う機会を失っていることと同じことです。

体の中でも特に下半身は筋肉が衰えやすく、太ももの大きな筋肉は痩せて硬くなってしまいます。硬くなることで問題になるのが、不要な老廃物を運ぶ働きのある静脈やリンパの流れが悪くなってしまうことです。

静脈やリンパの流れが悪くなると老廃物や水分の流れも停滞してしまい、むくみを引き起こしたうえで栄養や酸素も運ばれにくくなります。栄養や酸素が不足すると、脂肪が付く確率が高くなり、脂肪細胞が次々と蓄積されてしまうのです。

運動不足による太ももの筋力低下は、脂肪がすぐについてしまい落ちにくい体質となってしまう、負のスパイラルに陥る原因となることがわかります。

■太ももを引き締めるための効果的な筋肉の鍛え方

太ももの筋肉を効果的に鍛えようとすれば、太もも全体の筋肉をまんべんなく鍛えることが重要です。太ももの筋肉の中でも表側の大腿四頭筋は、大きな筋肉でありよく使用するため、そこばかり鍛えると太くなりすぎる恐れもあります。

太ももの筋肉をまんべんなく鍛えるには、普段あまり使うことがない太ももの内側と裏側の筋肉も鍛えることが大切なポイントなのです。

太ももの内側は足を閉じるときに使用する筋肉です。この部位を鍛えることで、太ももの内側のラインが整いシルエットが細く見えます。太ももの裏側の筋肉はお尻と密接につながっているので、鍛えることで足のラインが整うのと同時に、ヒップアップの効果も期待できるでしょう。

■太ももを引き締めるための筋力トレーニング紹介

● スクワット
スクワットは、下半身を鍛える最も基本的な筋力トレーニングの一つです。とても効果的な筋力トレーニングといえますが、その分フォームや動作スピードなどに注意を必要とします。

まず上半身の力はリラックスし、つま先をやや外向きに広げながら両足を肩幅程度に開いて構えます。

続いてお尻を後方に突き出しながらゆっくりと膝を曲げていきます。太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがみ、ゆっくりと元の構えに戻しましょう。

一連の動作を10~15回ほどゆっくりと繰り返し、2~3セット行うのが一般的です。自身の体力や筋力・運動経験などを考慮し、回数やセット数を調整することをおすすめします。

スクワットは特に太ももの表側と裏側に効果が期待できますが、あまり下の方までしゃがみ込みすぎると、膝に大きな負担がかかってしまいますので注意が必要です。

● レッグアダクション
レッグアダクションは、寝た姿勢のまま行うことができる便利な下半身トレーニングです。ゆっくりとした動きで行うことがポイントとなりますので、スピードをつけすぎないように意識しましょう。

まず、床に仰向けになって寝た状態から両脚を床と垂直になるように上に伸ばし、ゆっくりと息を吸い込みながら両脚を左右に開いていきます。運動の最中、膝は伸ばしたままです。

限界と感じるまで両脚を開いたら、今度はゆっくりと息を吸い込みながら両脚を元の状態に戻していきます。一連の動作を、10回程度繰り返しましょう。

レッグアダクションは、普段鍛えることが難しい太ももの内側の筋肉を鍛えることができます。ただし、普段あまり使わない筋肉なので、トレーニングをしすぎると痛める可能性が高い部位です。

実行する際は、スピードや回数などに十分注意しながら行うようにしましょう。

■筋トレ後の身体ケアも忘れずに!

ケガや体調不良を防ぐため、トレーニング後の体のケアは入念に行わなければいけません。特に太ももは体の中でも大きな筋肉の1つなので、トレーニングのあとはクールダウンとしてストレッチなどしっかりと行ってください。マッサージを行うことも筋肉のケアには効果的です。

また、筋力トレーニング直後を目安に、たんぱく質などさまざまな栄養分をしっかり摂るようにしましょう。

ケガを予防し体調を整え、効率的な筋肉の発達を促すためにも、筋力トレーニングを行う際は十分な体のケアと栄養補給を心がけるようにしましょう。(提供:ヘルスグリッドオンライン)

最終更新:9/21(水) 6:10

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