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今日からすぐできる! 食べてスリムになるコツ

All About 9月21日(水)12時45分配信

■食事サイクルとその時間にコツがある
理想的な食事は1日3食。6~8時間の間をあけて、朝食6時・昼食12時・夕食19時くらいが身体への負担が少ないサイクルです。

「食事を1日1回にすると太りやすい」と聞いたことはありませんか? 食事時間とサイクルはダイエットと密接なかかわりがあるのです。

空腹時間が長すぎると次の食事で脂肪をためこもうという働きが活発になってしまいます。空腹を我慢した結果、一度にどかっと食べてしまうのは一番避けたいパターン。例えば夕食が極端に遅くなってしまう場合は、主食になるおにぎりなどを食べて、夜帰ってからおかずや野菜だけ食べるという形で1食を分割する食べ方がおすすめです。1日4食になったとしても、全体量が多くならない限りは大丈夫。

このように身体の働きを上手に利用するのがダイエットを長続きするポイント。次にご紹介することは間違えやすいので覚えておくと良いでしょう。

●「朝食はいくら食べても太らない」はウソ
必要以上のカロリーを摂ればどんな時間帯でも肥満につながります。

●「夜食や間食はご法度」はウソ
肥満はトータルのカロリーが関係するのであって、時々夕食が遅くなるという程度では肥満につながりません。確かに夜間は脂肪に変わりやすい傾向はありますが、胃腸の負担が少ない消化の良い内容を適量食べる分には、すぐに肥満につながることはありません。間食も多すぎれば太りますが、必要なカロリーの範囲内であれば毎日食べても問題はないと言えます。

●「同一食品を食べ続けると痩せる」はウソ
栄養バランスや精神的なストレスの蓄積に問題があるので、おすすめはできません。

●「カロリーの数字だけ気をつければ内容は何でもOK」はウソ
人間の身体はカロリーだけで機能しているわけではありませんし、栄養素にはそれぞれ必要な役割があります。偏った内容でカロリーコントロールをすると、代謝もうまくいかなくなるため痩せにくい体質になります。

本来身体の機能として備わっているはずの代謝の働きも、食事内容による栄養バランスに影響されます。規則正しい睡眠、食事は効率の良いダイエットと美容に欠かせないものなのです。

■毎日何をどれくらい食べたら良い?
1日に摂るべきカロリーの目安は30歳前後の女性なら1800kcal、男性なら2200kcalです(ただし体型や運動量によって異なるのであくまで目安)。

ダイエット中でもバランスよく食べる目安として1600kcal分の内容と量をご紹介しましょう。栄養学の専門書を見ると詳しく載っていますが、4つの食品群を使った食品と献立例は次の通りです。

【1600kcalを目安にした1日に食べたい食品と目安量】
●卵・乳製品(240kcal分)
・卵1個
・牛乳250g

●豆と豆製品、魚と肉(240kcal分)
・魚や肉(脂肪の少ない部位70g切り身)2切れ
・豆腐1/2丁

●果物と野菜(240kcal分)
・野菜300g(緑黄野菜100gと淡色野菜200g)
・芋100g
・果物200g

●ご飯やパンと油と砂糖の合計(880kcal)
・ご飯150gを3回(食パン6枚切り1枚=ご飯110gで換算できます)
・油大さじ1と1/2
・砂糖大さじ2

●1600kcalの献立例
・朝食……ロールパン2個、スクランブルエッグ、茹でブロッコリー80g、りんご、カフェオレ
・昼食……ごはん、魚、野菜の炊き合わせ、浅漬け、豆腐の味噌汁
・間食……せんべい小2枚、お茶
・夕食……ごはん、チキンソテー、ポテトサラダ、野菜ポタージュスープ

意外に少ない、と感じられるかもしれません。特に注意したいのは、肉や魚などおかず類の食べすぎ。たんぱく質でも過剰になると、エネルギー源として脂肪として蓄積されてしまいますので注意しましょう。肉や魚、豆腐のおかずは1食に料理1品で十分です。

また、ご飯・パン類の主食が少なすぎるパターンもよく見られます。食事のカサをとらないと便秘の原因にもなりますし、糖質を常に不足させると脳の働きが悪くなったり身体がだるく感じる場合も。ご飯はでん粉以外にビタミンなどの栄養素も含んでいて、代謝を正常に保つ働きもします。3食とも主食をきちんと食べることもスリムへの近道です。

■食べるとき、食べないときのメリハリを
食べることで身体も心も満足させることがダイエットでは重要です。「ながら食べ」「なんとなく食べる」という習慣は避けた方が良いと言えます。

食事のときにはきちんと食べることに集中してゆっくりよく噛んで食べましょう。おなかが空いてもいないのにお菓子などをつまむクセのある人は、手の届く所にお菓子を置かないなど、食べすぎない環境に変えてみましょう。

また肥満傾向にある人ほど、「自分が食べたものを正確に思い出せない傾向」があると言われています。「私はさほど食べないのに太る」という人に多い傾向で、昨日食べたものをすべて正確に思い出せない人は、注意が必要です。ダイエット習慣をつけるためには食べたものをメモに書き出すなどして食べた量を意識し、ながら食べ習慣化を自覚し、改善していくようにしましょう。

■食べる分だけ用意する習慣を
ダイエット中は気持ちの上で我慢を続けていることは確か。目の前に好きな食べ物があるとどうしても誘惑にかられがち。

お菓子が大好きな人は特に注意が必要。まずは余分な買い物を控えるようにするのがおすすめ。「知らないうちにカロリーオーバーに」ということにならないよう、食べすぎ防止の環境を整えることが大切です。

自宅での食事で注意したいのが、料理をたくさん作って大皿に盛り付ける習慣。ダイエットにおすすめなのは、1人分ずつ盛り付けて、食べた量を把握することと食べすぎないことです。そして料理は必要量だけ作るようにしてみましょう。毎食子供の食べ残しを食べているという人は、家族にも食べ切れる分の料理を用意するように心がけると良いですね。
 

文・浅尾 貴子(All About 食事ダイエット)

浅尾 貴子

最終更新:9月21日(水)12時45分

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