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知っておきたい くせになりやすい「ねんざ」予防

ベネッセ 教育情報サイト 10/4(火) 14:00配信

足首のねんざは、多くの場合、問題なく治ります。しかし、完治の前に激しい運動をしてしまったり、X線(レントゲン)などでは見つけにくい損傷のために、後遺症が残ることもあります。そうならないための注意点と、ねんざをして痛みがなくなったあとにしておきたいストレッチをご紹介します。

ねんざをしてから1~3週間後にやりたいリハビリとは?

ねんざをしたあとは、応急措置をしてしばらく安静にしますが、痛みや腫れが引いたらぜひやっていただきたいのがリハビリで、ストレッチや筋トレです。

リハビリ開始は、ねんざの重症度にもよりますが、1~3週間後から始めます。医師にかかった場合は、超音波(エコー)画像で診断してもらうといいでしょう。基本は、痛みが引いてからです。ねんざを繰り返さないためには、治療中に弱った筋力を取り戻したり、足首を守るための筋肉トレーニングと、関節(靭帯含む)を硬くしないためのストレッチがおすすめです。

筋肉トレーニングでは、ふくらはぎの外側にある腓骨筋(ひこつきん)を鍛えましょう。
片手を机や壁にかけながら足を肩幅に開き、つま先を内側に向けハの字にしてから、足の親指の付け根に体重をかけ、10秒間キープします。これを10回行います。
この運動は、女性にとってはハイヒールを履きこなすトレーニングにもなりますし、筋力が衰えてくる年代の人のねんざ予防にも効果的です。

またストレッチは、足首を回すのがおすすめです。
自分でやる場合には、床に足を伸ばして座り、足首を反対側の太腿の上に置き、片手で足首を支え、片手で足をグルグルと回しましょう。

人に手伝ってもらう場合は、患者は床に足を伸ばして座り、手伝う人が右手で足首を下からもって支え、左手で足先をもってグルグルと回します。アキレス腱のストレッチは、ペアでやるとより効果があります。

ねんざはなぜ繰り返しやすいの?

重症のねんざの場合、1~2割程度に、痛みが残ったり、足首を床や地につけ強く踏ん張ろうとしたときにしっかり踏ん張れないようなぐらつき感を生じることがあります。このような症状を放っておくと、ねんざを繰り返すようになってしてしまうことがあります。

ねんざの後遺症は、次のような症状をしっかり治していなかったり、最初の診察では見つけられなかったケガが症状を出してくるために起こります。

・靭帯が断裂したままになっている

足首のねんざによって損傷することの多い部位は、靭帯では距骨と腓骨をつなぐ前距腓(ぜんきょひ)靭帯と、踵骨と腓骨をつなぐ踵腓(しょうひ)靭帯ですが、これらの靭帯が切れたり緩んだままになってしまうと、関節が外れそうになることが繰り返されます。このような不安定な状態が続くと軟骨が損傷して、「変形性足関節症」になることがあります。これは足首の関節の軟骨がすり減って痛みが生じる病気です。ねんざによる靭帯の損傷によって関節がスムーズに動かずガタつくため、軟骨がすり減り、そこから炎症が起きて痛みが出るためです。

・軟骨に損傷がある

距骨の上面の軟骨の角に亀裂が入ったり、欠けたり、関節の隙間に欠けた軟骨が移動していたりする状態です。靭帯の損傷と同様に、放置すると「変形性足関節症」になる恐れがあります。

・裂離骨折(れつりこっせつ)

成長期の子どもの場合、前距腓靭帯が腓骨の端とつながっている部分がはがれてしまうことがあります。これは正確にはねんざではなく軟骨骨折(裂離骨折)ですが、X線では見えにくいため、一般的なねんざと診断され、骨折が見過ごされることがあります。診断には、超音波画像が有用です。

痛みがなかなか消えなかったり、足首がぐらつく感じがあるようであれば、かかりつけ医と相談して、認定スポーツ医や足の外科医を紹介してもらってください。かかりつけ医がいなければ、認定スポーツ医や足の外科医がいる病院を訪ねてみましょう。

監修:獨協医科大学越谷病院 整形外科主任教授 大関 覚 医師

ベネッセ 教育情報サイト

最終更新:10/4(火) 14:00

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