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関節の負担は最小限に、下半身を鍛えられる「バタ足」

3/22(水) 12:00配信

BEST TIMES

 こんにちは。水泳インストラクターの内村です。
 3月に入りまして、毎日目が痒いです。
 でも、プールに入ると痒みがおさまるんです!  花粉症の方、この時期は、屋外スポーツよりは、プールはおすすめですよ(笑)

 さて、今年は、泳げない方を応援したい思いで、初心者向きの記事を書かせていただいております。

 前回は、浮き身から立ち方までを解説させていただきました。


 浮き身を覚えたら、今度は少し水面を進んでみようと思います。
 そこで覚えたいのが、バタ足キックです。特に、クロールと背泳ぎの基本となる足の動作になりますので、頑張ってみましょう。これができると、水面を進む感覚を覚えられます。

 また中高年の方で、下半身の筋力アップを考えているけど、膝や腰に不安を抱えている方。
 バタ足は水の浮力のおかげで、重力の負荷がほぼゼロで、代わりに水の抵抗が負荷になります。そのため、関節への負担が少なく筋力アップが望めます。
 また、水の抵抗は速度の2乗に比例します。つまり、運動強度をあげたければ素早いキックを、運動強度を下げたいときはゆっくりなキックをすることで、負荷調整も自由自在。

 水泳の基本をマスターしながら体力作りもできる。この春一押しのエクササイズです! 

 それでは解説します。

《バタ足キック》

(1)プールサイドに腰かけ、足を前に伸ばします。足の甲を伸ばし、つま先を内側に向けます。この姿勢をキープしながら、その場でバタ足をします。

 ビシビシと力を入れたバタ足をするより、ユラユラと足の甲を揺らすようにイメージしてみます。

  バタ足の振れ幅は、「自分の体の厚み程度」から始めてみます。

(2)座って確認ができたら、早速水に浮かんでバタ足をしてみます。まずは、両手を前に伸ばし、息を止め浮き身姿勢をとります。

 その姿勢で(1)で行ったバタ足を行います。

  目は真っ直ぐプールの底を見ます。5~6秒バタ足をして、ゆっくり立ちます。この繰り返しです。

(3)膝が曲がってしまう、通称膝折れキックにならないように気をつけます。

  また、足の裏で自転車を漕いでいるようなバタ足になる方もいますが、どちらも、膝を真っ直ぐに伸ばすことで修正することができます。
 実際に練習するときは、ボビングウォーキングと組み合わせて行うと良いでしょう。

 
 

具体的には次のように練習します。

5~6mバタ足

ボビングウォーキング4歩

5~6mバタ足

ボビングウォーキング4歩

 この方法だと、25mを動き続けながら自主練習ができます。25m泳ぐ為の体力作りにもなるので一石二鳥です。どうぞ、繰り返し行い、水中を進む感覚を楽しんでください! 

 それから、もう一つ。ビート板をもってバタ足練習をする方法がありますが、中高年の方や、大人になってから水泳をはじめる方にはあまりオススメできません。

 理由は、ビート版の浮力で腰が反りやすくなることと、初心者であればあるほど、ビート坂を持つというより、しがみついてしまうのです。その結果、全身が緊張状態になってしまうのです。
 また、なにか浮かぶものをつかんでいると安心かもしれませんが、無いと不安になり、心理的になかなか外せなくなるというのもあります。

 ということで、前回解説した、溺れない立ち方をしっかりマスターして、最初からビート版なしでバタ足練習を行ってみてください。

 泳げるようになると、いろんなマリンスポーツが楽しめます。先日は、趣味の海のルアーフィッシングでなかなか良い魚が釣れてくれました(^^)。

  ヒラスズキという魚です。磯まで泳いで行き、白泡がたつサラシの中で釣りをして楽しんでいます♪

 それでは、次回はバタ足に腕の動きをつけてみたいと思います。
 どうぞお楽しみに! 

文/ 内村とん

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