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実践するうちにストレスに強くなる「コーピング」とはいったい何?

3/24(金) 12:28配信

OurAge

ストレス対処法の「コーピング」という言葉を聞いたことがあるだろうか?聞きなれないことばだが、ひと言で言えば「ストレス対処行動」のこと。「コーピング」は精神的トラブルの治療にも効果が認められているストレス対処法で、ストレス耐性の強化に効果的だという。臨床心理士の伊藤絵美さんにお話をうかがった。

「まず、ストレスがかかったときに、自分は何をすると気分が晴れるかをリストアップします。コーピングには2種類あり、ひとつは、好きな人のことを考えるなどといった頭の中で行う“認知のコーピング”。もうひとつは、散歩をするなどといった動作が伴う“行動のコーピング”です。

なるべく多く用意しておいたほうがいいので、100個を目標にリストアップするのがおすすめ。“笑う”などちょっとしたことでOKです。そしてストレスがかかるたびにそのストレスに見合った方法を選んで実践し、効果をチェック。ストレスが減らなかったらもう少し続けたり、ほかの方法を実践し、どんなストレスにどの方法が効いたかを記録します」

このように自分のストレスを認識し、対策を意識的に繰り返すことが「コーピング」。ストレスがかかってもこの方法で解消できると認知することで、体がストレスに大きく反応しにくくなり、耐性が上がるのだそう。

コーピングは「認知」と「行動」の2種類に分ける。まず下記の例を参考に、100個書き出してみよう。そして、「いつ?」「どんなストレス体験?」「どのコーピングを使った?」「結果と感想」の4項目に分け、その効果を記録してみよう。

1.認知のコーピング
●好きなものをイメージする…飼っていたペット。好きなお菓子。映画のシーンなど。
●自分をなぐさめる…「よしよし」「頑張りすぎじゃない?」「少し休んでもいいんじゃない?」
●楽しい妄想…「宝くじがあたったらどうする?」「住みたい家って?」
●人のせいにしてみる…「私は悪くない」「あの人の方が悪い」「あー、やってられない!」
●あきらめる、忘れる…「気にしない!」「今はどうにもならない」「考えないようにしよう」
●思い出を楽しむ…今までで一番楽しかったこと、大切な人に言われた言葉など。
●人とのつながりを思う…「あの人ならわかってくれる」「一人じゃない」「あの人に話してみよう」

2.行動のコーピング
●自分を癒す…ゆっくり半身浴する。好きな香りを部屋に漂わせる。寝る。深呼吸する。
●飲み食い系…好みのビールを飲む。丁寧にお茶をいれて飲む。好きなおやつを買う。
●自然を感じる…植物を眺める。植物に触る。花を生ける。夕日を眺める。星を眺める。
●体を動かす…歩いたことのない道を歩いてみる。ヨガ。ダンス。泳ぐ。腹筋をする。
●人と一緒に…親友に愚痴を聞いてもらう。仲間とランチをする。好きな人と一緒にいる。
●とにかく発散…クッションに顔をうずめ大声を出す。泣いてみる。空気をパンチする。
●ダラダラ系…漫画を読む。お笑い番組を見る。好きな雑誌を見る。1日中映画を見る。

などなど、いざという時、自分で挙げてみたストレス対処法のどれかを選び、実践してみよう。効果が薄ければ、もう少し続けるか、他の方法を試してみる。この方法で解消できる、と対策を認知することが、ストレス耐性強化につながるのだ。

最終更新:3/24(金) 12:28
OurAge