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「眠い…」ツラい夜勤を乗り切るためのポイント7選【後編】

3/26(日) 7:00配信

オトナンサー

 前編(3月11日)では、夜勤前の「食事」「仮眠時間」、夜勤中の「仮眠時刻」「仮眠時間」について、「美人をつくる熟睡スイッチ」(ジービー)の著書がある、睡眠改善インストラクターの小林麻利子さんに教えていただきました。

 後編では、夜勤中の「食事」「採光」、夜勤後の「睡眠」に目を向けます。対象となるビジネスマン像、チェックポイントは前回同様、以下の通りです。

【性別】男性
【年齢】30代
【職業】ネットワークエンジニア(運用監視)
【夜勤体制】交代制
【当日の出勤時間】午後8時~翌午前9時(途中120分の仮眠時間を取得可。業務終了日の翌日は日勤に戻る)

【夜勤前】1.食事 2.仮眠時間
【夜勤中】3.仮眠時刻 4.仮眠時間 5.食事 6.採光
【夜勤後】7.睡眠

 それではさっそく「5」の、夜勤中の「食事」から見ていきましょう。

睡眠不足だと食欲増進ホルモンが出る

「夜勤の間は何も食べないことを心がけてください。お菓子の差し入れも基本的にNGです」(小林さん)

 睡眠が不足した状態では、胃から分泌される食欲増進ホルモン「グレリン」の動きが活発になるため、脳の摂食中枢が刺激され、自然とおなかが空くのだそう。しかし、何かを口にしてしまうと、脂質やホルモンの代謝リズムが乱れてしまうことから、夜勤中の食事は極力控えるようにします。

 米スタンフォード大学が約1000人を対象に行った研究で、8時間睡眠者と5時間睡眠者を比べたところ、後者のグレリンが14.9%増加したという結果も出ているそうです。

 また深夜に近づくと、「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれる、内臓脂肪を増加させるタンパク質も多く分泌されるため、深夜の食事は太りやすくなるデメリットがあります。BMAL1の分泌は午後2~3時が最も少なく、午後10時~午前2時が最も多くなるそうです。

 それでは、空腹に耐えられない場合はどうしたらよいのでしょうか。

 小林さんは、ガムをかむことを薦めます。ガムを20分間かみ続けると、脳内で作られ、疲労回復に効果のある「セロトニン」濃度が増加するといった研究結果もあるそう。「夜勤中におなかが空くのは、睡眠不足のほか、体の疲労も原因であるため、その対策にはガムが打ってつけなのです」。

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最終更新:3/26(日) 7:00
オトナンサー

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