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すべてにおいて大事な、体幹を鍛える方法は?

4/4(火) 11:10配信

ライフハッカー[日本版]

「体幹を鍛える」といえばクランチ(腹筋運動)やプランク(うつ伏になり、両肘で上半身を上げ、さらに腰を上げて直線的な姿勢をキープした状態)が思い浮かぶでしょうが、それがすべてではありません。もし体幹を鍛えたいのであれば、もっと大きな視野で考える必要があります。体幹には肩からお尻まで、胴体のすべての筋肉が含まれます。そして体幹は、腹筋運動の助けになるだけではありません。

【全方向から体幹を鍛える方法とは?】

体幹が弱いとなぜ不利なのか

私はこの週末、「TRX」のクラスに参加しました。サスペンショントレーナーの持ち手をつかんで、押したり、引いたりといった動きをするのですが、体幹が安定していないとうまくできません。本当にすばらしい全身運動です。しかし、同じ列の端にいた男性はTRXが初めてのようで、体幹が安定した状態を維持することができず、その方法すらわかっていませんでした。プランクで腕立て伏せの姿勢を取るときに背中がたわんでしまっていましたし、クランチでは「船こぎ」になっていました。結局、男性は最大限のトレーニング効果を得ることができませんでした。

ランニングや水泳でも、強い体幹は重要です。1歩あるいは1かきごとに、体が左右に回転しますから、胴体を力強く安定させる必要があるのです。事実、体幹は腕や脚とつながっているため、体幹をコントロールすることで、水中で腕を引いたり、接地した脚を安定させたりする助けになります。強い体幹がなければ、最高の泳ぎや走りは実現しないということです。

ローラーゲームをしたこともありますが、力強い攻撃には強い体幹が不可欠です。敵を肩で押しのけるには、床から、敵とぶつかる部分まで、つまり、脚と胴体を固めなければなりません。敵をお尻で突き飛ばしたい場合、お尻より上の部分は気にしなくていいと思う人もいるでしょう。しかし、体幹の筋肉を総動員しないと、衝撃によって上半身が不安定になり、バランスを崩してしまいます。

たとえ敵に体当たりするような趣味がなくても、強い体幹は日常生活でも重要です。体幹が強ければ、ソファーを動かしたり、雪かきをしたりするとき、腰を痛める心配がありません。重い扉も簡単に開くでしょう。博物館の土産物売り場で子供が不機嫌になっても、ぴちぴちはねる大きな魚を両手で抱えるように、暴れ回る子供を運び出すことができます。

反対に、体幹が弱ければ、ジムに行っても十分な効果を得られません。腕立て伏せもデッドリフトもうまくできず、おかしな姿勢になるでしょう。年齢を重ねると、ベッドから起き上がったり、トイレで立ち上がったりすることすら難しくなり、転びやすくなります。つまり、今のうちに体幹を鍛えておけば、健康な人生を送ることができるのです。

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