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痛みの専門医がコッソリ教えてくれた。繰り返す「痛み」が軽減する5つの習慣

4/6(木) 8:00配信

BEST TIMES

「病院に行っても悪いところが発見できなかった」「もう何年も痛みが続いている」という慢性痛患者に、薬や手術に頼らないセルフケアを説く「痛みの専門家」伊藤和憲先生。『慢性痛は自分で治せる!』を刊行した、伊藤先生に「あなたの痛みが治らない理由」を聞く。

毎日の生活習慣を見直すことで痛みと上手に付き合える

  厚労省の調査によれば、慢性的な痛みに苦しんでいる患者さんは、全国で約
2000万人にも上ると報告されています。そのため、痛みを治療する専門の病院や書籍は数多くあり、患者さんは様々な治療を試みています。それと同時に、慢性的な痛みを持つ患者さんは、自分の痛みや倦怠感、気分の改善のために、四人のうち三人が自宅で何らかのセルフケアを実施しています。

 痛みは長年のものなので、病院で治療すればすぐに効果が出るというものでもないだけに、普段の習慣からいろいろな角度でアプローチしていく方が、逆に早道になる可能性も大なのです。また、そういったセルフケアは、まだ痛みが出ていない人にも有効で、痛みや不調のない体づくりを行なう上で予防的な役割もあります。
 そこで、今回は毎日の生活に取り入れやすい5つの習慣を紹介します。日常生活のちょっとしたことを変えて、痛みと上手に付き合える体を手に入れてください。

【習慣1】睡眠

良質な睡眠を取るための7つの約束~夜は交感神経のスイッチをオフに~

 睡眠は痛みだけではなく、体調管理の点でも重要です。睡眠不足は倦怠感を引き起こすだけでなく、怒りやすくなったり、イライラしたりと、不安定な感情を生み、その結果が痛みを悪化させる原因にもなります。
それを踏まえた上で良質な睡眠を取るために気を付けることは、次の通りです。
(1) 昼寝を避ける
(2) 日中はなるべく活動する(活動できない場合は太陽に当たるだけでもよい)
(3) 寝る前に刺激物を摂るのを避ける(コーヒー、辛いものなど)
(4) アルコールを避ける
(5) 夜に活動することを避ける(インターネットや本を読む、テレビを見るなどの行為は気持ちを興奮させる)
(6) 朝は決まった時間に起きる(睡眠ができなくても、決まった時間に起きるように心がける)
(7) 考え事をやめる(不安や心配なことがあれば書きとめ、明日考えるようにする)

交感神経のスイッチをオフにする行動パターン

 睡眠時は副交感神経が高まっているときとされています。
しかし、現代人は普段行なっている仕事や勉強などの活動、不安やストレスだけでなく、テレビやインターネット、ゲームなどの娯楽も交感神経の活動を高めているとされているため、自分自身で交感神経のスイッチを意識的にオフにしない限り、家で何もしていなくても、オフにはなっていないのです。そこで、交感神経のスイッチをオフにするルーティーン(行動パターン)をつくり、それを寝る前に毎日実施することで、脳に「そろそろ寝るんだ」と、意識させることが大切です。

 交感神経のスイッチをオフにするルーティーンとしては、(1)40度ほどのぬるめのお風呂に10分程度入る(2)いい匂いや心地のよい音楽を聴く(3)ストレッチやヨガなどで体をゆるめる(4)薄暗くして気分を落ち着けるなどです。これらのいくつかを組み合わせて、交感神経を意識的にオフにし、自分で寝る準備を行ないましょう。
 また、注目してほしいのが、腸の活動について。睡眠は副交感神経が高まったときに起こると説明しましたが、同じ働きをするのが腸です。このように、腸の機能と快適な睡眠は関連性が深いので、便秘や下痢など腸の働きを睡眠のサインと考え、腸の働きが弱っている場合には、交感神経のスイッチをオフにするルーティーンを行なうようにしましょう。

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