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このワークアウト・ルーティンを的確に繰り返せば、若返りが期待できるかも

4/15(土) 16:10配信

MEN’S+

 生活スタイルが学生時代と、だいぶ変わっていることは明らかで、加齢に伴って体にも変化が起きていることを感じざるを得ないのでは? 
 
 今回、そんなあなたの体を若返らせられることが期待できるワークアウトをご紹介しましょう。

This Exact Workout Routine May Actually Reverse Aging

 若さを保つための最善の策は、動き続けることかもしれません。研究が示すところによれば、肉体的な活動は体内の炎症を抑え、心臓の健康を向上させるそうです。これはともに、年齢に関係なく若くあり続けるために重要なポイントと言えるでしょう。しかし、加齢に伴う老化を食い止めるために、エクササイズならばなんでも良いというわけではないと、Mayo Clinic(メイヨー クリニック)の研究者は言います。 
 
 そしてその軍配は、高強度インターバルトレーニング(HIIT)に上がっているようです。これは、アンチエイジングの効果を細胞レベルにまでもたらすことができるのでは、と研究者は期待を募らせています。 
 
 研究者たちは、男女各36人を30歳以下と65歳以上の2つの年齢グループから招集しました。彼らはそれぞれ高強度インターバルサイクリング、ウェイトによる筋力トレーニング、軽めのサイクリングとリフティングのミックスという3種類のエクササイズプログラムをこなしたのです。それぞれのグループは、各自のプランを12週間かけて完結しました。その後、科学者が筋生検を実施して除脂肪筋肉における変化をチェックし、インスリン感受性や血糖を効果的に消費する体の能力をテストします。 
 
 すると彼らは、筋力トレーニングが筋肉量を増加させる一方で、細胞レベルまでその効果が発揮するのは、高強度インターバルトレーニング(HIIT)であることを発見したのです。若年層の参加者はミトコンドリア容量が49%増加し、老年層の参加者はそれよりもさらに多い、69%の増加を記録しました。また、高強度インターバルトレーニング(HIIT)はインスリン感受性を高め、糖尿病のリスクを下げることにも貢献するようです。 
  
 ミトコンドリアの機能が向上することは、とりわけ老化に関して重大なことなのです。ミトコンドリアは、高校の科学の授業で、“細胞の発電所”と呼ばれていたことを覚えている人がいるかもしれませんが、アデノシン三リン酸(通称ATP)と呼ばれる、化学のエネルギー形態へ主要栄養素を変換する役割を担っています。この単純に見えるプロセスは、すべての生物学的機能において必要不可欠で、これを効率良く長く保ち続けられた人が、より豊かに生きることができるのです。 
 
 「老化とミトコンドリアの関係が、加齢による肉体老化の鍵となる要因です」と、同研究の上席著者である医師のSreekumaran Nair(スリークマラン・ネアー)博士は話します。そこには骨粗しょう症、関節炎、胃腸疾患、柔軟性の低下、高血圧、心臓血管疾患などが含まれます。「高強度エクササイズは、高齢者を含むすべての人のミトコンドリア(生成)の活性化を引き起こすようです」と、ネアー博士は語りました。 
 
 それは、「高強度インターバルトレーニング(HIIT)がとりわけミトコンドリア・タンパク質を増量する効果が期待できるから」と、彼は続けました。つまり、細胞内がうまく機能するように導いてくれるわけです。 
 
 ミトコンドリアの働きが不安定になると、体はその代償を払うことになります。過去10年以上に渡り、ミトコンドリアの機能障害と健康被害、とりわけ脳と心臓の間の原因となる関連性について、いくつかの研究で指摘されていますが、肝臓や腎臓などの他の内臓も損害を被ることが分かっています。 
 
 加齢による細胞の老化を回避するため奨励できる、エクササイズ開発に向けた研究は行われてきませんでしたが、ネアー博士にはさまざまなアイデアを有していました。彼は、高強度インターバルトレーニング(HIIT)ワークアウトを最低でも1週間に3日行うことを提案しています。 
 
 「15分のセッションからスタートするのが良く、例えば2分間のスプリントを行った後で、ゆったりとしたペースで1分間のジョギングが良い」と、彼は話します。これを5回行えば、トータルで15分のエクササイズが完成するのです。また、体が高強度インターバルトレーニング(HIIT)に慣れてきたら、インターバルに回数を増やして行くことができると、ネアー博士はアドバイスします。例えば、激しく4分間サイクリングをしてから、3分間でリカバーするというようにすれば、トータルで4回繰り返すことができるでしょう。 
 
  
 ネアー博士は、心拍数を素早く落とすことにより、体がより効果的に働くことができるため、高強度エクササイズの間隔にある、これらのリカバリー期間は全体のコンディション調整において重要だと話しています。また、ウエイトトレーニングを週2回加えれば、除脂肪筋肉量を増やすのに役立ちにです。つまりアンチエイジングに貢献することができるわけです。人は加齢に伴って筋肉量が低下するものですが、これこそが転落や衰弱のリスクを高めることに繋がっていくとさえています。 
 
 ヒップラインが気になりますか? 2日間のリフティングメニューで構成される、高強度インターバルトレーニング(HIIT)を週3回で加えてみてはいかがでしょうか。

MEN’S+/Men's Health

最終更新:4/15(土) 20:36
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