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忙しい日は一皿で満足! 3栄養素を満たす「パワーサラダ」 [FRaU]

5/2(火) 10:01配信

講談社 JOSEISHI.NET

忙しい日常だからといって、外食が続くと栄養が偏ってしまうもの。とはいえ、毎日、一汁三菜を自炊するのはちょっと厳しい。私たちが求めているのは、パパッと作れて、野菜がたっぷり摂れて、ちゃんとおいしいごはん。

ここでご紹介するのは、そんな要望に応えてくれるパワーサラダのレシピです。ウィークデイはこのパワーサラダで、おいしさも健康も手に入れて。

健康的に満腹になるための 必要なルールは「3要素」

一般的に、バランスのよい食事は、主食(米やパン、麺などの炭水化物)と主菜(肉や魚などのタンパク質がメインのおかず)、副菜(野菜を使ったおかず)という組み合わせと言われている。一皿にその3要素を取り入れられるのが、ここでご紹介するパワーサラダ。

ビタミンやミネラル、食物繊維を供給してくれる野菜や果物は、美容のためにもたくさん摂りたいところ。そして、からだを作るのに必要なタンパク質と、エネルギー源となり、お腹を満たしてくれる炭水化物を組み合わせれば、栄養バランスも満点だ。

A:炭水化物
今回使うのは、玄米、穀物、そば、ショートパスタ、いも類。ゆでるのに時間がかかる玄米やスペルト小麦などは、まとめてゆでて(水1Lにつき、大さじ1程度の塩でゆでる)小分けし、冷凍しておくと便利。糖質が高いものは、摂る量に注意。
B:タンパク質
筋肉を作るのに必要で、タンパク質が足りないと代謝も落ちてしまう。肉類や魚介類、卵、豆や豆製品、牛乳や乳製品などに多く含まれる。チーズやハム、厚揚げは、火を通さずに使えるため、思い立ったらすぐにサラダが作れて便利。
C:野菜、果物
旬の野菜や果物は、なるべくたくさん摂りたいもの。低カロリーでボリュームの出るきのこ類も重宝する食材。ただし、じゃがいもやさつまいもなどのいも類やとうもろこしは、炭水化物を多く含むので、Aの要素でもある。

レシピを提案してくれたのは、料理研究家の植松良枝さん。

「サラダはシンプルな料理なだけに、塩とオリーブオイルを上質なものにするだけで、ぐっとおいしくなります。そして素材が新鮮であることも大切。できれば葉ものは買ってきてすぐに(または使う前に)水で洗い、ボウルにためた冷水に放しておくこと。ピンピンと元気になったら、キッチンペーパーにくるんでからポリ袋に入れておけば、数日は新鮮な状態を保てます」。

また、味付けの順番も重要。

「まずはオイルを入れ、素材全体をコーティング。しんなりしにくくなるし、水っぽくなりません。オイルが全体をまとめてくれるので、後から入れる調味料がまんべんなくゆき届く効果も」。

このパワーサラダを覚えておけば、食生活の幸せ度がぐーんとUPすること間違いなし!

教えてくれたのは……

植松良枝さん
雑誌や書籍などで活躍している料理研究家。旬を大切にした料理に定評がある。四季を通じて行う菜園での野菜づくりのほか、ヨーロッパや東南アジア、インドに旅し、その土地ならではの食文化にふれることをライフワークとしている。