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「一番ヘルシーな野菜の調理法」について考えてみた

5/6(土) 8:10配信

ライフハッカー[日本版]

Popular Science:野菜は滋味豊かな上に低カロリーなので、とてもヘルシーなエネルギー源であることに疑いの余地はありません。さらに、必須ビタミンもぎゅっと詰まっています。しかし、どんな食物もそうですが、生、蒸す、焼く、揚げると食べ方にはいろいろあります。野菜は調理中にかなり栄養価が失われると力説する人もいます。これは本当でしょうか。どんな食べ方をすれば一番野菜の栄養価をたくさん摂れるのでしょうか。

野菜の種類や調理法で失われる栄養素が変わる

簡単に言うと、それはその野菜と調理方法の両方によってかなり違ってきます。まず、野菜は摘み取られたとたんに栄養価がいくらか失われます。これは、野菜は茎や木から直接栄養素を取り込んでいるからです。この滋養供給源が失われると、摘み取られた野菜は自らをエネルギー源として使うので、食べたくなくなるぐらいまで(あるいは食べると危険なぐらいまで)しぼんでしまいます。

野菜は摘み取られるとその時点からさまざまな形で処理されます。ビタミンCは水溶性で、酸素の多い環境では大変不安定なので、冷凍する前に缶詰にしたり湯通しすると、野菜から大量のビタミンが失われます。ビタミンCを含有する野菜を調理すると、ビタミンCは水溶性なので水に染み出してしまいます。デービスにあるカリフォルニア大学の報告によれば、食品を加工することで失われる栄養素の総量を見積もるのにビタミン保有率がよく使用されています。ビタミンCの損失はどのような加工や調理プロセスを用いるかによって、15%から55%の幅があると見積もられます。

結論:あちらを立てればこちらは立たずになってしまう

それではローフード(食材の栄養素を壊さないよう、なるべく生に近い状態で食べる健康食)を食べるべきなのでしょうか。農園から取れたての新鮮な野菜をなるべく生で食べさえすればいいのかと言えば、必ずしもそうではありません。どのような形で調理や加工を施しても、ビタミンCのような水溶性のものを破壊してしまいますが(ビタミンB群やポリフェノールと呼ばれる栄養素も同様です)、得るところもあります。話を分かりやすくするためにニンジンを例に取りましょう。ニンジンは、ゆでるとベータカロチンのようなカロテノイドが増加することが実証されています。蒸すとビタミンCもカロテノイドも著しく減少しますが、抗酸化物のフェノール酸は増加します。そして、食物を電子レンジにかけるのは良くないことと思われがちですが、電子レンジで素早く調理すると他の調理法よりビタミンCを多く保存できます。

ですから、得るものもあれば失うものもあるので、どの野菜が生で食べるのに向いているか、調理して食べる方が良いか(そして、どのような調理法が必要な栄養素を増加させるか)覚えようとしても仕方がありません。必要な栄養素を間違いなく摂取する一番簡単な方法は、生でもさまざまな調理法で調理した状態でも幅広く多様な野菜を食べることかもしれません。ですから、生のニンジンの味が好きなら、生で食べればいいのです。結局のところ、多少栄養素が減ってしまった野菜でも、全然食べないよりは食べた方が良いからです。

What's the healthiest way to cook a vegetable? | Popular Science

Claire Maldarelli(訳:春野ユリ)
Photo by Shutterstock.

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