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揚げものを罪悪感ナシで食べられる!?副菜いらずの選べるとりから2レシピ

5/15(月) 11:30配信

東京ウォーカー

みんな大好き、とりのから揚げ。そのままでも夕飯おかずにぴったりですが、野菜と一緒にアレンジすれば副菜いらずで食卓に!

【画像】ほかにも「から揚げ」のレシピをチェック(記事下にレシピへのリンクあり)

どちらも野菜をモリモリ食べられるレシピなので、栄養バランスも◎! 揚げものを食べちゃった…の罪悪感(!?)も薄れるはず~。



■ セロリとトマトで爽やかに「とりから揚げのトマトマリネ」

<材料・2人分>とりもも肉250g、下味(酒小さじ2、塩小さじ1/3)、グリーンリーフ適量、マリネ液(トマト小1個、玉ねぎ1/4個、セロリ1/2本、セロリの葉適量、酢大さじ3、砂糖・オリーブ油各大さじ1、塩小さじ1/2、タバスコ小さじ1/3)、片栗粉、揚げ油

<作り方>

1.とり肉は黄色い脂肪を除いて一口大に切り、下味をもみ込む。マリネ液のトマトは1cm角に切り、玉ねぎはみじん切りにする。セロリは横5mm幅に切る(根元の太い部分を使う場合は縦半分に切ってから横5mm幅に切る)。セロリの葉は1cm幅に切る。ボウルにマリネ液の材料を入れて、混ぜ合わせる。

2.1のとり肉に片栗粉を薄くまぶす。フライパンに2cm深さの揚げ油を中温(約170℃)に熱し、とり肉を入れ、途中上下を返しながら、こんがりときつね色になるまで約5分揚げる。

3.油をきってバットに並べ、熱いうちに1のマリネ液をかけて約5分おく。器にグリーンリーフを食べやすい大きさにちぎって広げ、から揚げをマリネ液ごと盛る。

(1人分429kcal、塩分2.3g、調理時間25分)



■ 香菜は好みでたっぷり使っても!「とりから揚げのベトナム風サラダ」

<材料・2人分>とりもも肉300g、下味(塩・こしょう各少々、おろししょうが1/4かけ分、おろしにんにく1片分、しょうゆ小さじ2)、グリーンカール2枚、赤玉ねぎ1/4個、にんじん1/2本、大根1/4本、ドレッシング(ナンプラー小さじ2、レモンの搾り汁小さじ2、砂糖小さじ1、水小さじ2、塩・こしょう各少々)、きゅうり1/2本、香菜適宜、片栗粉、塩、こしょう、揚げ油

<作り方>

1.とり肉は余分な脂を除いて4cm角に切り、ビニール袋に入れて下味の材料を加え、よくもみ込む。次に片栗粉大さじ2をビニール袋に加え、少し空気を入れて口を閉め、袋をふってとり肉にまぶす。

2.大根とにんじんは皮をむいてせん切り用スライサーでせん切りにし、塩少々を軽くもみ込んで約10分おく。グリーンカールは水洗いしてから氷水にさらしてパリッとさせ、よく水けをふく。赤玉ねぎは薄切り用スライサーで縦薄切りにし、水にさらして辛みを抜く。

3.フライパンの底から3cmくらいまで揚げ油を入れて火にかけ、中温(170℃)になったら1のとり肉を入れる。返しながらこんがりと揚げ色がつくまでカリッと揚げて引き上げ、油をきる。

4.ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。しんなりした2の大根とにんじんの水けを絞り、ドレッシング大さじ1を加えて混ぜ、なますを作る。

5.グリーンカールは食べやすい大きさにちぎり、赤玉ねぎは水けをよくきる。から揚げ、なますとともにボウルに入れ、残りのドレッシング、塩、こしょう各少々を加えてさっとあえる。器に盛り、斜め薄切りにしたきゅうり、香菜をのせる。

(1人分401kcal、塩分3.2g)



あなたは今晩、どっちのレシピを選びますか?



【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】

最終更新:5/15(月) 11:30
東京ウォーカー

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