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これでお腹もスッキリ! 腸内環境を改善する、バランスのよい「食事」って? [with]

5/17(水) 12:01配信

講談社 JOSEISHI.NET

善玉菌を増やして日和見菌を味方につけ、腸内細菌のバランスをよくするには、まずは食習慣の改善が大事! 不足しがちなものをしっかりとって!

食物繊維は善玉菌のエサに!

腸内環境を整えるためには食物繊維が必須!
「善玉菌のエサになるのが食物繊維。でも、今の若い女性の多くは食物繊維が不足しています。 食物繊維は2種類に分けられますが、そのうちの一つ『不溶性食物繊維』は、さつまいもなどのいも類や野菜などに多く含まれ、腸の中で水分を吸収し便のカサを増やす働きがあります。ぜん動運動も促すので、スムーズに便を押し出します。また、もう一方の『水溶性食物繊維』 は、海藻類などに多く含まれ、便を軟らかくし、腸内をデトックスしてくれます。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、2:1の割合でとるのが理想とされています。食物繊維をたくさんとっているのに、 便秘が改善しない人は不溶性食物繊維をとりすぎている可能性も。水溶性食物繊維は意識して食べないと不足しがちなので、積極的にとりましょう」(おおたけ消化器内科クリニック院長 大竹真一郎先生)

●便の材料になり、腸を動かす「不溶性食物繊維」

便の材料になって便の量を増やす不溶性食物繊維は、おもに野菜に多く含まれる糸状でザラザラした繊維質が特徴。セロリなどの野菜やいも類、豆類、玄米、きのこ類など に多く含まれています。 便秘の人がとりすぎると便の水分を奪い、かえって便秘がひどくなることもあるので注意。

●便をやわらかくし、デトックスを促す「水溶性食物繊維」

便を軟らかくする水溶性食物繊維は、できるだけ意識してとって。おもにねばねばした物に含まれ、昆布やわかめなどの海藻類、キウイ、りんご、バナナなどの果物、ごぼう、オクラ、エシャロット、にんじん、アボカドなどの野菜やこんにゃくなどに多く含まれます。

●オリゴ糖も「エサ」になる!

「ごぼう、玉ねぎなどの野菜やバナナやりんごなどの果物 に含まれるオリゴ糖も善玉菌のエサになります。ヨーグルトに市販のオリゴ糖をかけて食べてもいいでしょう」(大竹先生)

発酵食品で善玉菌GET!

日本の伝統食、納豆や漬物は、腸内フローラを整えるのに欠かせない発酵食品!
「とくに植物由来の発酵食品な ら、善玉菌が生きたまま腸に直接届くことが多いため、腸内の善玉菌を増やすことができます。 また、腸に届く前に善玉菌が死んでしまったとしても、それが腸内で、他の善玉菌のエサになるという重要な働きをしています。発酵食品の代表的なものは、ヨーグルト、しょうゆ、みそ、塩麹、キムチなど。特に、納豆や漬物は善玉菌と食物繊維を一緒にとることができる、優秀な食品です。塩分に気をつけて上手にとりましょう」(大竹先生)

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