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腹が立ったら心の中で100から3ずつ引いてみよう!3分でわかるアンガーマネジメント入門

5/25(木) 6:40配信

@DIME

最近ちらほらと耳にする機会が多くなった、「アンガーマネジメント」(Anger Management)という言葉をご存知だろうか?

これは読んで字のとおり「怒りをマネジメント」すること。とはいっても、「怒ってはいけない」とか「怒りを感じてもガマンする」というものではなく、「怒って後悔しない」ようにするための種々のメソッドをいう。

特に新社会人や定期異動で新たな部署に来た人は、職場に慣れてくる一方で、その場特有の理不尽に思える状況や相手に怒りを感じやすいもの。いちいち怒って後で悔やむよりは、怒りを適切に扱うほうが、好ましいのは明らか。そこで、今回の記事では、日本アンガーマネジメント協会の安藤俊介代表理事の監修による書籍『図解アンガーマネジメント』(かんき出版)と『怒らず伝える技術』(ナツメ社)を下敷きに、怒りに対処するメソッドを幾つか紹介したい。

●怒りの感情のピークは最初の6秒だけ

まず、「怒りの感情がピークに達して持続するのは、最初の6秒間だけ」という、心理学的な事実を知っておこう。それを過ぎると、感情はしぼんでゆく。なので、反射的に怒り出すのはとても損。

以下のような、最初の6秒をしのぐ簡単な方法を実践することで、問題の大半は未然に防げる。

・カウントバック:100、97、94…というふうに、心の中で100から3ずつ引いて数える。1、2、3…と数えるより、思考力を伴ったカウントダウンの方がベターで、2ずつとか4ずつでもOK。

・ストップシンキング:「ストップ!」と心の中で唱え、思考を止めリセットする。1枚の白い紙をイメージするのもよい。

・呼吸リラクゼーション:4秒かけ鼻から息を吸い、口からゆっくり静かに吐く。

●怒らない性格づくりを心掛ける

怒りの力で他人を変えようとするより、自分を変えたほうがはるかに効率的。以下のような方法を習慣づけて、怒りをコントロールするようにしたい。

・アンガーログ:どんな状況でどう怒ったのか、心の中に残る怒りの感情を後で紙に書きだす。書くことでクールダウンでき、自分の隠れた本音が見え、次回同じような状況が起きた際に感情に対処しやすくなる。

・「べきログ」:人は誰しも「こうあるべき」という譲れないルールを持っており、それが破られると怒りの感情を持ちやすい。そこで、自分は「こうあるべき」と考えている事柄を箇条書きにする(「待合せ場所には5分前に到着すべき」など)。そして、各項目について重要度で5段階のランク付けする(絶対譲れないのは5、実はどうでもよかったというものは1)。こうすると、自分の怒りの傾向を客観視することができ、この感情とうまく付き合えるようになる。

●怒りをうまく相手に伝える

アンガーマネジメントは、単に怒りを抑えこむためのものではない。必要なときに正当な怒り方ができないと、嫌なことを押し付けられるなど、損な役回りになってしまう。もちろん、怒りはうまく相手に伝えるのが大事で、以下のコツがある。

・「前から言おうと思っていたが…」はNG:過去のことを持ち出しても、相手にはいい迷惑なだけで、関係をこじらす原因になってしまう。「過去を蒸し返さない」を肝に銘じよう。

・口調はマイルドに:「何を言うかより、どう言うか」が重要。ゆっくりと穏やかな口調で相手に怒りを伝える。

・主語は「わたし」:「あなたが…だから」という怒り方は相手を責めることになる。「…で、わたしは困っている」というふうに、主語を「わたし」にするだけで、建設的な展開につながる。

・未来や解決策にフォーカス:「なんでこうなったのか」という言い方は、過去にとらわれた「問題志向」だし、詰問に聞こえる。代わりに、「どうしたら解決できるだろうか」というふうに、未来を見た「解決志向」とする。

怒りはあくまでも、自分の気持ちを伝えるためのひとつの手段。突発的な怒りに自分も相手も振り回されるのではなく、適切なかたちで伝達するのがベスト。上記のメソッドを用い、怒りをうまくマネジメントしよう。

文/鈴木拓也

@DIME編集部

最終更新:5/25(木) 6:40
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