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眠る前のウトウトは禁物? 仕事のパフォーマンスを高めるための眠り方とは

5/25(木) 17:10配信

ライフハッカー[日本版]

学生時代のみならず、社会人になってからであっても、「もっと頭がよければ…」と思わされる機会は少なくないものです。しかし、本をたくさん読むとか、なんらかの問題に取り組むとか、インプットする時間を増やすことで頭をよくしようとするとしたら、相応の時間が必要になってくるのも事実。

しかし、時間に制限がある人でも頭をよくする方法があると主張するのは、『頭がよくなる眠り方』(菅原洋平著、あさ出版)の著者。睡眠に関する多くの著作を持つ作業療法士、いわばリハビリテーションの専門家です。

そのキーワードこそが、本書のテーマとする「睡眠」なのです。(中略)毎日の眠り方をちょっとだけ工夫すれば、無理に時間をつくったりしなくても、記憶力を高めたり、思考力を上げることが実際に可能なのです。

なぜそんなことが可能なのかといえば、寝ている間に私たちの脳は学習し、成長しているからです。この脳の機能を有効に活用して、頭をよくすることこそが本書のテーマです。(「はじめに」より)

睡眠と頭のよさは、無関係なことのようにも思えます。なのに寝るだけで頭がよくなるとは、いったいどういうことなのでしょうか? どう眠れば、頭をよくすることができるのでしょうか? 「実践編」と銘打たれた第3章「頭がよくなる基本の眠り方」から、いくつかのポイントをピックアップしてみましょう。

「ベッド=睡眠」と脳に覚えさせる

睡眠の力を鍛えていくにあたって、著者はまず、睡眠の力を下げてしまう2つの典型的なNG行動を排除することを勧めています。それは、「ベッドの上でなにかする」ことと、「就寝前にウトウトする」こと。

ベッドの上に「眠り」に関係ないものを置いたり、あるいはベッドの上で読書したり、スマホをいじったりと、眠りに関係ないことをするケースはよくあります。時間を持て余したり、あるいは眠るための準備としてそうすることもあるでしょう。しかし、こうした行動によって睡眠の力が低下するというのです。なぜなら脳は、「場所」と「行動」をセットで記憶する仕組みを持っているから。

たとえばベッドの上で読書をすると、文字を読む言語野や視覚野が働くため、「このベッドは文字を読む場所だ」と脳が記憶してしまうというのです。というのも、脳は作業を場所とセットで記憶し、再びその場所に行こうとしたとき、以前そこで使った脳の部位を働かせるという特徴があるから。これはフィールドフォワードという、脳が効率化を図る仕組みだといいます。

いってみれば、効率化のための仕組みが裏目に出てしまうわけです。そこで著者が勧めているのが、「場所を切り分ける」こと。「ベッドの縁が眠りのスタートライン」だと脳に教えこめばいいという考え方です。

たとえば就寝前に本を読む習慣がすでにあるのなら、その習慣は変えなくてもいいので、ベッドの横に椅子を置き、そこで読んでみる。そして眠くなったら、本をその場に置いてベッドに入る。こうすれば、脳は「ベッドは睡眠をする場所」と記憶し、ベッドに入りさえすれば、速やかに眠りの作業をはじめてくれるということ。

またレム睡眠(睡眠の主体であるレム睡眠に対し、眠っている間に、眼球が急速に動いている状態)時には外部の刺激を監視しながら眠るため、ベッドの上に物があると「巣のなかに敵がいる」と反応し、目が覚めてしまうのだそうです。

こうした無駄な刺激を避け、ベッドが安心して睡眠作業のできる場所であることを脳に教えるためにも、ベッドの上に物を置かないことが重要であるという考え方。(74ページより)

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