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8分間のワークアウトで、強くて美しい三角筋を手に入れよう

5/28(日) 10:40配信

MEN’S+

この方法で、最強の肩を作ることが可能に

女性を虜にするような強くて美しい三角筋を、8分間のワークアウトで手に入れることができると知ったら…、きっと誰もが毎日励むのでは?

【 動画を見る!! (32秒)】 エクササイズのルーティンを動画でぜひ確認してみてください!

 三角筋を強化するには、軽い負荷で十分です。「ジェレミー スコット フィトネス」のトレーナーを務めるジェレミー・スコットが提唱する優れた方法、“肩甲帯強化のためのたった2分間のノンストップ複合エクササイズ”をご紹介します。

 このエクササイズは、3つの異なる肩の動きで構成されており、それぞれが異なる角度から三角筋を刺激します。 
 
 まずは側面運動です。三角筋の側面、棘上筋(きょくじょうきん:肩関節の安定性を保つ働きを果たしている筋肉群)、僧帽筋を鍛えます。このエクササイズによって、見た目の美しい筋肉が造られるだけでなく、安定性が得られることでしょう。 
 
 次に、オーバーヘッド ファーマーズ ウォークです。この運動では肩関節複合体が鍛えられるため、上背部全体が大きく、強くなります。ゆっくりした動作に見えますが、全身の運動量は多いので、心拍数が上がり、結果として脂肪燃焼と体調を整える効果も期待できます。ここでは、体の軸をブラさずに運動することが大切です。ウェイトを頭上でキープする際には背筋を使わず、肩を動かすことを意識してください。 
 
 ジェレミーによると、「ダンベルを体の正面の位置で持ってエクササイズを行う場合、常に正しい姿勢を崩さないようにしていれば、本来の目的である三角筋前面のみならず、殿部と腹部にも効果が表れるだろう」と言っています。
 
 つまり、ウェイトを持ち上げる際は、腹部を背骨に沿わせるような気持ちで引き上げ、殿部にも力を入れて行うとよいのです。そうすれば、高く持ち上げようとして背中が反ることはありません。重すぎるウェイトに挑戦しようとして、形が崩れてしまうということははよくあることですが…。 
 
 このエクササイズは三角筋強化のために行うものであって、自己満足のために行うものではありません。ですから、軽いウェイトを使用してください。セットとセットの間には休憩を挟まないので、無理をすると疲労が蓄積しやすくなります。ジェレミーによると、10~20ポンド(約4.5~9kg)のウェイトで十分だということです。

エクササイズ方法

次のエクササイズを、上から順に
それぞれ40秒間、休憩なしに行ってください。 
 
1. ダンベル ラテラル レイズ(側方) 
2. ランベル オーバーヘッド ファーマーズ ウォーク(頭上) 
3. ダンベル フロント レイズ(前方) 
 
これで1ラウンドです。このエクササイズを4ラウンド行って、強くて美しい三角筋を造りましょう。

Men's Health

最終更新:5/28(日) 10:40
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