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最も重要な(まさに)裏メニュー。ベンチプレスを頻繁にする人へ!

6/3(土) 22:40配信

MEN’S+

これであなたの曲がった背中もシャッキっと!

ベンチプレス好きの方々、要必見の最も重要な運動を動画を交えて、ご紹介いたします。

【 動画でも正しいフォームをご確認ください!! 】 ぜひ、実践してみてくださいね!

 フィットネスにおいて賛否両論の議論がされている事柄は、数多く存在します。そんななか、ほとんどのフィットネス専門家が首を縦に振って同意するであろう事柄の1つに、「上半身の背面は、いくら鍛えても鍛え足りないということはない」、という考えです。 
 
 なぜ、そう言われるのか? 我々の中のほとんどの人は、会社で座りっぱなしの仕事をしています。しかも、若い頃からベンチプレスをやりまくっているせいで、姿勢が悪くっているのです。そこで、正しくきちんと上半身背面を鍛えることで、時間をかけることなく猫背になってしまった背中をシャキッと、さらにムキムキにさせることができるのです。 
 
 私(「Men’s Health」のB.J.ガドール)のお気に入りのアッパーバックビルダー方法の1つは、ケーブルマシンに取り付けた三頭筋用ロープを使って、フェイスプルをする方法です。オーバーハンドグリップでも確実にこの動きができますが、著者は肩回旋筋腱板をより効果的に動かし、肩の動きと安定性を向上させるため、外向きに回る親指グリップを好んで使用しています。 
 
 顔の後ろまでハンドルを引っ張って、背面の2本の上腕二頭筋を使ってホールドし、左右の肩甲骨をできるだけ強く真ん中に寄せてそのまま2秒間保ってから、ゆっくりと開始位置に戻します。これを10~15回を1セットとして数セット行う、または90~120秒のワーク時間をとるようにすると、最高の結果が得られます。

正しいフォームを作るにあたり、以下の3点に気をつけること

1. 肩をすくめないこと 
肩を上向きにすくめてしまうと、多くの場合、僧帽筋(そうぼうきん)ばかりが鍛えられてしまいます。トレーニング中は、肩と肋骨を常に下に保つようにしましょう。 
 

 
2. 腰を伸ばしすぎない 
目一杯ハンドルを引っ張って筋肉を最大限に動かそうとすると、腰を伸ばしすぎてしまうことがあります。そうならないためにも、両足が動かないようにしっかりと踏ん張り、お尻の筋肉と腹筋に力を入れましょう。  

 
 
3. 重くしすぎないで、早くしすぎない 
我々のほとんどは負荷を重くし過ぎたり、勢いをつけ過ぎたりするという過ちに陥りがちです。その結果、広背筋や僧帽筋といった大きな筋肉ばかりが鍛えられてしまい、小さな肩回旋筋腱板や肩甲骨の筋肉にトレーニングの効果が出ないのです。負荷を軽くしてゆっくりと行い、三角筋後部と上背部の筋肉がきちんと鍛えられているのを感じるようにしてください。このトレーニングはウォームアップドリルとして、またはプレスやスクワットなどのグリップを使わないエクササイズの合間に行うつなぎとして、さらにはトレーニング後の補助的エクササイズとして行えます。いずれの場合でも、定期的に必ず行うようにすることが大事。これにより肩の筋肉が鍛えられ、背中の筋肉が分厚くなります。そして目的通り、格好いい体になることでしょう。

Men's Health

最終更新:6/3(土) 22:40
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