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プロが教える、ダイエット時の「おやつ」の意外な新・常識とは? [VOCE]

6/7(水) 11:30配信

講談社 JOSEISHI.NET

難しいルールがあるダイエット法にチャレンジして挫折を繰り返している人に朗報! 実はいつもの生活習慣をちょっとだけ変えるだけで、十分にヤセることは可能。そんな簡単ヤセ習慣をダイエットの達人たち指南します!

【1】間食には、卵、ナッツ、乳製品が3強!!

間食で摂りたい栄養素が実はタンパク質と脂質。「血糖値を急激に上げる糖質は間食でも控えるべきですが、タンパク質と脂質は血糖値が上がらず腹持ちもよくヤセ効果大。この2 つを含む理想的な間食が卵、ナッツ、乳製品です。タンパク質や脂質のほか代謝に必要なビタミンも摂れます」(足立さん)

【2】おすすめは噛みごたえがあり血糖値を上げにくいタンパク質入りおやつ

空腹時にとれば血糖値が安定
市販のおやつで注目なのがタンパク質や食物繊維配合のもの。「『ヘルシースナッキング』シリーズは、チョコやグミやビスケットですが、タンパク質や食物繊維が配合されているので血糖値が急上昇しません。噛みごたえも高めてあるので満足感も大。こんなおやつを食べて空腹状態を防げば血糖値の乱高下が防げます」(足立さん)

【3】間食に集中せよ。飲み込むな。真剣に向き合え

間食はOKだが、その代わり集中して食べるべき。「スマホやテレビを見ながらなど“ながら食べ”をすると、無意識のうちに食べてしまい満足感が得られません。満足感は食べ物に集中するほど得られるのでとにかく集中を。そうすると自ずと食べているものの量も見るので、食べ過ぎず、よく噛むようにもなります」(足立さん)

【4】運動する前にはマストでおやつを

運動前は何も食べないように我慢する人も多いがこれは逆効果。「空腹状態で運動をすると、運動してエネルギーを消費することでさらに低血糖状態になり、肝臓から糖質が補給されるので急激に血糖値が上がります。ですが、お腹はペコペコですから、ドカ食いし、太りやすいのです。運動の30分~1時間前に、運動時のエネルギー源になる糖質とタンパク質が摂れる間食を、150kcalほどとって低血糖を防いで」(足立さん)

5】糖質入りのおやつが欲しいなら、タンパク質と脂質を+

糖質はダメとわかっていてもやっぱり甘いおやつが食べたい……。そんなときの裏技が。「糖質にタンパク質と脂質を組み合わせると血糖値が急上昇せず太りにくくなります。クラッカー2 ~ 3 枚にチーズというように、おやつの量を少し減らしてタンパク質と脂質を含む食材を組み合わせるのです。無理な我慢がないのでこれなら続けられるはず」(足立さん)

教えてくれたのは

管理栄養士 足立香代子さん
料理研究家・編集者 柳澤英子さん
フィットネストレーナー 森 拓郎さん