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コンビニサラダの“太らない選び方”。糖質オフ、ノンオイルはもう古い !?

6/7(水) 8:50配信

女子SPA!

 コンビニサラダは、賢く選べ。

 最近ますます人気のコンビニサラダ。売り場は大きく拡大し、種類も豊富になっています。しかし、パスタ入り、雑穀系、お肉系・・・、あまりにたくさんありすぎて、どれを買うべきか悩んでしまいませんか? 実は、ダイエットのためには、サラダチョイスの際にコツがあるんです。

 先日、「栄養のプロが教える『食べ方革命』」(講演者:足立香代子先生(管理栄養士/臨床栄養実践協会理事長)、主催:ゼスプリインターナショナルジャパン)を聴講。そこでの話に大きな収穫がありました。要旨としては、

1.極端な糖質オフやカロリーオフはリバウンドする可能性あり(=長続きしない)。

2.肥満や病気を招くのは、「食後高血糖」。

3.食後高血糖を防ぐには、糖質制限せず、最初に「食物繊維」と「油」を摂取すること。

4.フルーツはいつ食べてもOK! 血糖値急上昇には影響を与えない。

 うーん、なんだか難しそう・・・。いえいえ! 実はコンビニサラダこそが、最も手軽に上記の食べ方を実践することができそうです! ポイントは、「サラダの選び方」にあり。

 そこで今回は、ダイエットはもちろんのこと、生活習慣病などの予防もつながる「コンビニサラダ選び」のポイントを、実例つきで5つ考えてみました。

※具体的なサラダ選びについては、講演内容には含まれておりません。講演内容を元に、私が独自にポイント整理をしています。

◆(1)お食事サラダ

●たんぱく質に惑わされるな

●ラーメン・パスタ入りは要注意!

 大きな器に野菜、肉、チーズ等がどっさり入った「食事系サラダ」。1皿でおなかも満足しそうですが、よくよく見てみると、入っている「野菜量」は決して多くはありません。何よりも大切なのは、「食物繊維」。たんぱく質は美肌・美体作りには欠かせませんが、血糖値に直接影響を与えるわけではありませんから、食物繊維リッチな食材がたっぷり入っているサラダを選びましょう。

⇒食物繊維が豊富な食材例

ブロッコリー、オクラ、枝豆、ごぼう、ほうれん草、きのこ類、海藻類、こんにゃく類

 また、特に注意すべきは、「麺サラダ」。トッピングされている野菜は少なく、血糖値上昇につながる炭水化物の「パスタ」や「ラーメン」が主役になっているため、初めから糖質たっぷりな主食を食べているのと大差がありません。

◆(2)ノンオイルドレッシング

●「油=カロリー=太る」の認識は捨てるべし

 ヘルシーなイメージとして選びそうなのが、「ノンオイルドレッシング」。食後高血糖を抑制するために重要な役割をしますから、ドレッシングのオイルカットは禁物です。そもそも油は、運動量に見合った量を摂る分には問題なし。つまり、制限するのではなく、うまく付き合うことを意識しましょう。

 例えば写真のサラダ、一見良さそうな気もしますが、ドレッシングがノンオイルタイプ。こういうドレッシングが付いている場合は、オリーブオイルなどを追加で垂らせばOKです。

◆(3)ポテト・コーン系

●食物繊維は豊富だけど、糖質リッチなので要注意

 人気のポテトサラダやコーンサラダには注意が必要です。そもそもジャガイモやとうもろこしの糖質量は多く、また、血糖値の上がりやすい食品でもありますから、これらをメインとしたサラダは控えたいところです。

※ジャガイモ、とうもろこしの糖質量(100gあたり)/GI値

ジャガイモ:15.2/90

とうもろこし:15.5/75

◆(4)緑黄色野菜(ニンジン・カボチャ)

●抗酸化作用が強くても、糖質量と高GIには要注意!

 美容に良いイメージのある緑黄色野菜。例えば、優れた抗酸化力を持つβ-カロテンを豊富に含む「ニンジン」や「カボチャ」は、野菜の中でも糖質量が高く、血糖値が上がりやすいことを忘れずに。つまり、真っ先に食べる野菜としてはオススメできませんから、サラダに入っている場合は、なるべく最後に食べるようにしましょう。

※ニンジン、カボチャの糖質量(100gあたり)/GI値

ニンジン:6.1/80

カボチャ:17.5/65

◆(5)雑穀入りサラダ

●糖質リッチなものの、低GIで食物繊維が豊富! 主食系サラダとして上手に活用すべし

 最近急上昇中なのが、蒸した大麦、キヌア、黒米などを合えた「雑穀サラダ」。これらは穀物の一種のため、糖質が豊富。しかし、食物繊維が豊富でGI値が低いことからもわかるように、ゆっくりと吸収されるため、食事系サラダとして積極的に選びたいところ。食べごたえがあり、ビタミン・ミネラルなどが豊富なのも魅力です。

※大麦、キヌアの糖質量(100gあたり)/GI値

大麦:65.2/31

キヌア:63.5/35

 さあ、真のヘルシーサラダを発見して、太りにくい食事を実践してみましょう!

<TEXT,PHOTO/スギアカツキ>

【スギ アカツキ】

食文化研究家。長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを幅広く学ぶ。在院中に方針転換、研究の世界から飛び出し、独自で長寿食・健康食の研究を始める。食に関する企業へのコンサルティングの他、TV、ラジオ、雑誌、ウェブなどで活躍中。https://twitter.com/akatsukinohana

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最終更新:6/7(水) 8:50
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