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「やめられない」悪習慣を断ち切るコツとは?

6/9(金) 19:10配信

PHP Online 衆知(THE21)

悪習慣を断ち切るコツは「スイッチング」にある!

仕事のうえでも、プライベートでも、若い頃からなんとなく続けている「やめたい習慣」が誰しもあるのではないか。しかし、やめたいと思っていてもやめられないのはなぜだろう。そこで、習慣化コンサルタントの古川武士氏に、やめられない理由と、上手なやめ方をうかがった。

悪い習慣の蓄積は“人生の負債”になる

 40代は「悪い習慣」の負のスパイラルに陥りやすい世代といえます。まず、若い頃の食生活や生活リズムなど、長年の悪い習慣のツケが徐々に心身の兆候として現われてくるタイミング。さらに、年齢的に中間管理職など責任ある立場になることから、ストレスや疲労が蓄積し、一時的にそれを解消するための悪いクセがついていることが少なくないのです。
 ついやってしまう悪い習慣の多くは、その場では一瞬の快楽や気晴らしをもたらしてくれますが、中長期的には、健康を害したり、時間をムダにしたり、セルフイメージや幸福度は下がる一方……などという残念な結果につながりかねません。このまま惰性で続けていれば、これは大きな“人生の負債”となっていきます。
 将来のあり方を作るのは今の自分です。さらに、今の40代が定年を迎える頃には少子高齢化で日本の労働人口は激減していて、おそらく今の高齢世代のような年金の恩恵は受けられないでしょう。できるだけ長く働ける身体や心を作り、人生の後半戦に備えるために、40代で悪い習慣の棚下ろしをするか否かが大きな分岐点になるのです。

悪い習慣を断ち切る「スイッチング」の効力

 夜更かし、スマホ、食べすぎ、飲みすぎ、残業グセなど、“わかっちゃいるけどやめられない”悪い習慣の数々。「よし! やめよう」と決意した経験が一度や二度はあるという人は多いかと思います。しかし、しばらくすると元どおりに。なぜ、自分の意志でやめられないのでしょうか。
 それは、そもそもの原因が解消されていないからです。実は悪い習慣を生み出している根本原因の多くは「ストレス」です。嫌な上司の存在、営業ノルマのプレッシャー、商談での緊張、プライベートでの人間関係の悩みなど、私たちは日々さまざまなストレスにさらされています。そんなとき、刺激があって快楽が得られる悪い習慣は、心をストレス原因から切り離し、一時的に忘れさせてくれます。
 ですから、人はストレスが溜まっているときほど、短時間で高い刺激を得られるものに走ります。お酒やギャンブルは最たるもの。“今”という一点に強烈に集中することで、重圧や憂鬱が心から消え去り、過去も未来も忘れさせてくれる快感があるのです。
 その意味では、悪い習慣にも一定の効用があります。心の緊急事態を回避させ、ストレスの中和剤になっているのです。そう考えれば、お酒やタバコを嗜たしなんだり、スマホでニュースやゲームを楽しむことは必ずしも「悪い習慣」とは言い切れません。
 良い習慣と悪い習慣の分かれ目となるのは、終わった後の心理状態です。「スッキリした! 有意義な時間を過ごせた」と思えるなら、それなりに意味のある習慣だと思います。一方、「またやってしまった」と自己嫌悪に陥るならば悪い習慣。過剰に没頭しすぎて、悪影響のほうが大きくなってしまっています。
 ストレスからくる悪い習慣をやめるには、気持ちだけでコントロールしようとしてもどうにもなりません。ストレスが行き場を失い、かえって欲望の暴走を引き起こしてしまうことすらあります。悪い習慣に手を伸ばしたくなったときの対処法として必要なのは、自分の意志より行動の変更です。
 結局のところ、脳が悪い習慣に求めているのは、刺激や快感です。ですから、別の刺激や快感を与える代替行動を行なう「スイッチング」をすることで、ストレス解消の欲求が満たされるのです。
 私の例でお話ししましょう。私はコーラが大好きで、気分がダルいときややる気が起きないときにたびたび飲んでリフレッシュしていました。それでひとまず仕事に向かえるのはいいのですが、ストレスを感じるたびに毎回毎回飲み続ければ、いつか健康上の問題が出てきてしまうかもしれません。そこでコーラの代わりに、レモン味の強炭酸水を飲むことにしたのです。
 その行動の変更でわかったのは炭酸とレモンの刺激があれば、必ずしもコーラである必要はなかったということです。これはついビールを飲みすぎてしまう人やご飯を食べすぎてしまう人にも応用できるスイッチングの例です。
 スイッチングのポイントは、“今”に集中できる行為であること。人間は没頭する対象ができれば、意識が切り替わり、ストレスから自分を切り離すことができるのです。いくつかの行動を試してみて、意識を集中させてくれる代替行動を見つけてください。自分が好きなスイッチング行動が見つかれば、悪い習慣の負のスパイラルを断ち切っていくことができるはずです。

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