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1日3分! 痩せ体質に変える”横隔膜呼吸”法【猫背・肩こり・腰痛にも効果あり】

6/11(日) 23:00配信

集英社ハピプラニュース

「MAQUIA」7月号では、1日わずか3分続けるだけで痩せ体質になれる”横隔膜呼吸”をコンディショニングトレーナーの牧野さんに伺いました。

【特集】ダイエットの新常識「食べ痩せ」のルール

《痩せ体質に変える「横隔膜呼吸」》

深い呼吸で血流・代謝をアップさせて痩せスイッチオン!

教えてくれたのは...
コンディショニングトレーナー
牧野講平さん
森永製菓株式会社ウイダートレーニングラボ所属。高梨沙羅、前田健太などトップアスリートを指導。テレビなどのメディアで人気。


◆1日わずか3分!続けることで痩せ体質に

腹式呼吸や胸式呼吸は聞いたことがあるけれど「横隔膜呼吸」っていったい何? 
「呼吸は本来、胸とお腹の境目にある横隔膜により、胸とお腹が連動します。どちらか一方というのは一昔前の考え方。横隔膜こそが、正しい呼吸の鍵を握っています。難しく考えることはなく、胸とお腹を使って自然に呼吸することと思ってください」と牧野講平さん。
1日に2万~3万回も行うという呼吸。一日3分でも正しい呼吸をすることを続ければ、血液やリンパの流れがスムーズな機能的な体へ近づき、痩せ体質になることができるのだそう。
「ウエストが3週間で約5cm、体重が2kg落ちたなど即効性も。ぜひ効果を実感してください」

《横隔膜呼吸の効果って?》
横隔膜は、肺が収まっている胸腔と、胃や腸などの消化器官が収まっている腹腔を隔てている。実態は筋肉で、伸縮性がある。呼吸の鍵!

体質が変化して痩せやすくなる
お腹を凹ますには、腹横筋が働くことが重要。横隔膜呼吸は腹横筋が鍛えられるので、効果大。また流れがよくなるので全身のむくみがとれ、スリムに。

姿勢がよくなりスタイルアップ
実は呼吸に使われる筋肉は、姿勢を保つ筋肉と同じ。つまり、横隔膜呼吸がうまくできるようになると、自然と猫背やお腹のでっぱりも解消できる。

肩こり、腰痛も解消
横隔膜呼吸ができるようになると、骨格が正しいポジションに収まるようになり姿勢が改善されるので、不良姿勢による肩こりや腰痛も減少するメリットが。

Q いつ行ったらいいの?
いつでもOK。特に朝行うのがお薦め

基本的にはいつでもOK。ただ、朝食前に行うと、酸素が全身に巡るため、目覚めもすっきりし、一日を通して快適なコンディションを保つことができます。

Q 用意するものは?
大判のバスタオルがあるとさらにGOOD

道具は不要。ただ、頭の後ろから尾てい骨にかけて丸めたバスタオルを置くと、背骨を刺激でき、本来の動きがしやすくなります。

Q 続けられるコツは?
自分の体が快適である状態を覚えさせよう

正しく呼吸できることは、「心地よさ」に繋がります。その心地よい感覚を体にしみ込ませることが第一。また、体の変化を手帳などに記録するのもお薦めです。


毎日3分でOK
寝ながらでもOK
《横隔膜呼吸は2つのステップでマスター》

【STEP 1 胸】
POINT 胸が上下に動くことを意識する

寝た姿勢で自然呼吸
仰向けに寝て、両ひざを立てる。胸の上に手を当て、鼻からゆっくりと息を吸う。

手のひらで動きを確認
口からゆっくり息を吐き出す。胸が上下に動けば、胸郭上部が正常に動いている印。

◆やりづらい人は「胸上部」さすりで動きがラクに!

うまく動かない人にはまずこれ!
胸がうまく動かない人は、胸上部の外肋間筋が硬くなっている可能性が。胸の中心から外側へ軽く10回さすって。手を変えて、反対も同様に。

「さすり」と呼吸はセットで
この「さすり」と呼吸は、椅子に座っていつでも行えるのが魅力。さすった後は、呼吸が楽にできるから、時間を見つけてぜひ行って。


【STEP 2 お腹】
POINT 脇腹を横に膨らませるのを意識する

お腹を横に膨らませる
仰向けに寝て、両ひざを立てる。両手を脇腹に添え、鼻からゆっくりと吸う。

吐くときにくびれを意識
口からゆっくり息を吐き出す。このときお腹が内側に凹むことを確認して。

◆やりづらい人は「お腹さすり」で動きがラクに!

1 中央から脇腹へ手でさする
お腹の横がうまく膨らまない人は、両手をお腹の上にのせて、鼻から息を吸い、口から吐くときに手を脇腹から背中まで滑らせる動作を。

2 両手で動きをリードする
感覚をうまくつかめない人は、お腹いっぱいに空気を吸い込むことをイメージして。自然とお腹が前後左右に膨らむはず。