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若さと健康のカギを握る毛細血管は、何歳からでも増やせる!「毛細血管を増やす睡眠」とは?

6/15(木) 21:02配信

OurAge

年々劣化し減少していく毛細血管だが、実は何歳からでも増やせるのをご存知だろうか。しかも難しいことではなく、日々のちょっとした工夫で増やすことができるのだ。最新医学に基づいた確かな方法を、ハーバード大学医学部内科客員教授、パリ大学医学部客員教授、事業構想大学院大学理事・教授の根来秀行教授に伝授してもらった。

「アンチエイジングホルモンが最も分泌されるのは睡眠中で、毛細血管によって全身に運ばれます。副交感神経を優位にして質のいい睡眠を適切な時間とることで、毛細血管を増やす時間をしっかり確保して」

◆歯磨きは寝る30分前までに
「毛細血管は、眠っている間に修復・再生されます。ところが、30代後半頃からしだいに眠りが浅くなり、40代に入ると夜中や早朝に目が覚めてしまう人が増えてきます。これは睡眠の老化現象。おもな原因は眠り誘発ホルモンであるメラトニンの減少です。

加齢によるメラトニンの減少に、さらに追い打ちをかける生活習慣があります。そのひとつが、寝る直前の歯磨き。ブラッシングによる歯茎への刺激や、冷たい水で口をすすぐことが、メラトニンの分泌を抑制することが、イギリスの研究で報告されています」

メラトニンの減少を最小限にするために、歯磨きは就寝の30分前までにすませるようにしよう。スマホや携帯、パソコンのブルーライトは視神経を刺激するほか、電磁波がメラトニンを破壊するので、できれば21時以降は電源を落としてリラックスを心がけて。

◆基本は7時間睡眠
「睡眠時間が短いと、アンチエイジングホルモンが全身の毛細血管に行き渡り体を修復する時間がありません。

4時間睡眠が3日間続くと、血圧や血糖値が上がって、がんを発症しやすい状態になるというデータも。たった3日でも寝不足が続けば、毛細血管が傷つき、細胞や遺伝子レベルにまで被害が及ぶのです」

アメリカで実施された睡眠時間と寿命に関する大規模調査では、死亡率が低く、長生きだったのは7時間睡眠の人で、睡眠時間が3時間半~4時間半の人と8時間半の人は、7時間の人より死亡率が15%も高いという結果だったそう。最近の研究では、適切な睡眠時間の確保は、アルツハイマー病の予防につながることもわかってきていると根来教授は語る。

◆寝不足のときこそ早起き
「寝不足の朝は起きるのがつらいもの。できればお昼まで寝ていたいところですが、そこをあえていつもと同じ時間に早く起きて太陽の光を浴びてください。遅くとも8~9時には起きて朝の光を浴びましょう。

生体リズムは24時間11分ですが、朝日を浴びることによって11分がリセットされ、同時に睡眠を促すメラトニンのタイマーがかかり、夜に分泌されます」

起床時間が遅いとメラトニンの分泌開始時間がどんどんずれ込み、昼夜逆転してしまう、と根来教授。

「体内時計は1時間の時差を修正するのに約1日かかるので、早めにずれを解消することが肝心です。夜型の人は多少睡眠不足になっても、とにかく早起きしていれば、自然と早寝になります」

自分の意思で眠るのは難しいけれど、起きることはできるはずだ。

◆睡眠アプリ
「睡眠は毛細血管の健康を保つうえで重要ですが、自分の睡眠状態を把握できている人は少ないものです。そこで僕はハーバード大学で、自分の眠りを客観的に知るための睡眠アルゴリズム『根来式サーカディアンスリープTM』を開発しました。

睡眠学と時間医学を融合させた世界初のメソッドで、これを搭載した睡眠アプリ『SleepdaysApp』(TWO)を無料公開しています」

体動によるベッドの振動から睡眠の状態をデータ化し、入眠までの時間や睡眠効率がわかるという。体内時計を整えるための日中の行動もレコメンドするので、ぜひ活用してみて。

「ただし、電磁波はメラトニンを破壊するので、機内モードに設定しておくのが賢明です。睡眠アプリは他にもたくさんありますが、サーバーとリンクしている場合は、足元にスマホを置いて使うと、電磁波の影響を軽減できます」

最終更新:6/15(木) 21:02
OurAge