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燃えにくい部分の脂肪とサヨナラする「究極の有酸素運動」

6/18(日) 7:40配信

MEN’S+

加齢の悩みの1つが、溜まりやすい脂肪。今回紹介するワークアウトを行えば、昔の体に戻れるかもしれません。

【 動画でトレーニングの確認をする!! 】 この決定的な有酸素運動を試すべし! セッションの一例として紹介

 「メンズヘルス」のフィットネスディレクターである私、B.J.ガドールのもとには、「頑固な脂肪を燃やすための有酸素運動は何がベストか?」という質問が数多く寄せられています。今回、頑固な脂肪をあと5~10ポンド(約2.5~4.5kg)燃やしたいと考えている皆さんに、最適で高度な有酸素運動を紹介しましょう。これは週に、最大2~3回ほどトレーニングするといいでしょう。

トレーニングメニュー:

◇ステップ1. ウォーミングアップを5~10分 
 
◇ステップ2. 「15-45インターバル」を
       5~10回やった後で、5分間休む 
 
◇ステップ3. 定常状態の有酸素運動を20~30分 
 
◇ステップ4. 「30-30インターバル」を5~10回

◇ステップ1で私は、裸足でウォーキングしました。皆さんはお好きな有酸素運動のマシンを使って、楽なペースで5~10分ほど好きな運動をするといいでしょう。 
 
◇ステップ2の「15-45インターバル」とは、「15秒間運動したら45秒間休む」という意味です。1回を終えるのに1分かかりますから、これを5~10回繰り返すと5~10分の時間がかかることになります。私の場合はMatrix Fitness(マトリックス フィットネス)のSドライブパフォーマンストレーナーを使って、レジスティッド傾斜スプリントを行いました。このエクササイズは、低インパクトで回復しやすいので気に入っています。これの代わりにスピンバイク、バトルロープ、Assault AirBike(アサルト エアバイク)のようなファンバイク、あるいはスプリットジャンプや腿上げなどを行ってもいいでしょう。 
 
◇ステップ3では、一般的なマトリックス フィットネスのトレッドミルを使い、時速6マイル(時速約9.6km)の楽なペースで25分間走ります。
 
◇ステップ4の「30-30インターバル」は、「30秒間運動を続けてから30秒間休む」を意味します。ここでもまた、インターバル1回を終えるのに1分かかりますから、5~10回繰り返すと5~10分かかることになります。私は先のSドライブ・パフォーマンスでスレッド・プッシュを行いましたが、代わりに先ほど紹介した他の運動でトレーニングしてもいいですし、通常のスレッド・プッシュ、ベアクロール、ケトルベル・スイングをやってもいいでしょう。 
 
 あれこれ調べるのが好きな皆さんには、古典とも言える『ライル・マクドナルドの頑固な脂肪燃焼プロトコル2.(Lyle McDonald Stubborn Fat Protocol 2.0.)』の背後にある理論を紹介しましょう。 
 
 まず、短時間の高強度インターバルから開始し、腰、太もも、腹部などの頑固な脂肪を動かしてくれるカテコールアミン(アドレナリン/ノルアドレナリン)からの反応を得ます。 5分間休憩したら、血流に放出された脂肪を燃やすために古典的な定常状態の有酸素運動を行います。その後、高強度のインターバルを長めに行い、筋肉グリコーゲン(貯蔵された糖分)を枯渇させ、運動後の代謝再燃焼を最大限にします。 
 
 ここまでに私が紹介してきたエクササイズ方法を、皆さんがやるか?やらないか?はさておき、この方法は脂肪を燃焼させて体の活動力を上げるのに、素晴らし効果をもつ有酸素運動です。まずは、行きつけのジムや自宅にある有酸素運動用のマシンを使って始めてみるといいでしょう。オーバートレーニングを避けるため、最初は時間を短めに設定して始め、慣れてきたら徐々に時間を延長していくといいでしょう。

Men's Health

最終更新:6/18(日) 7:40
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