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過度な運動は逆効果!最新医学に基づく「毛細血管を増やす運動のコツ」とは?

6/21(水) 21:01配信

OurAge

健康や美容に大きく影響しているものの、加齢と共に劣化・減少してしまう毛細血管。しかし実は、日々のちょっとした工夫で、何歳からでも自分で増やすことができる。

「毛細血管を増やすには、運動で血流をアップさせることが欠かせません。ただし、過度な運動はフリーラジカルを大量発生させて逆効果に」とは、ハーバード大学医学部内科客員教授、パリ大学医学部客員教授、事業構想大学院大学理事・教授の根来秀行教授。早速、適切で効果的な運動のコツを教えてもらった。

◆5分筋トレ+15分ウォーキング
「毛細血管を増やすのに最も有効なのは、筋トレ+有酸素運動を繰り返すサーキットトレーニングです。筋肉を鍛えてから有酸素運動をすることで、眠っていた毛細血管が酸素や栄養などを筋肉細胞に運ぶために目覚め、運動を継続すれば、新しい毛細血管が生み出されるのです。

18時頃に筋トレ+有酸素運動をして、日付が変わる前までに眠ると、寝入りばなに分泌される成長ホルモンの効果がさらにパワーアップ。毛細血管の修復・再生も促進します」

運動が苦手な人、時間のない人は、まずは5分筋トレ+15分ウォーキングから始めて。筋トレによって成長ホルモンが出ている間に、15分以上ウォーキングなどの有酸素運動をすると、脂肪がエネルギーとして使われやすく、ダイエット効果も期待できる、と根来教授。筋肉がつくと性ホルモンの元になるDHEAも増えるそうだ。

◆ふくらはぎを鍛える
「筋肉量は40歳から年に0.5%ずつ減少していきます。けれどもラッキーなことに、毛細血管同様、筋肉も何歳になってもトレーニングで増やすことが可能です」

ハーバード大学で70~90代の高齢者を集めて筋トレを行ったところ、筋肉量が増えたという報告が。またアメリカのバック加齢研究所の研究では、週2回、1時間のウエイトトレーニングを半年行った65歳以上の高齢者の筋肉の遺伝子は、20~35歳の若者のそれと同程度まで回復したという驚きの報告もあったという。

「筋トレは加齢とともに衰えやすい下半身を中心に行うのがポイント。特に『第2の心臓』と呼ばれるふくらはぎは、鍛えると末梢の血流が増加し、毛細血管を増やせます。椅子の背もたれをつかみ、足を肩幅に開き、両足のかかとをゆっくり5秒ずつかけて上げ下げするだけでOKです」

最終更新:6/21(水) 21:01
OurAge