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睡眠不足はNG!筋トレの効果を最大化する睡眠術

6/24(土) 19:10配信

@DIME

筋トレでカラダメンテをする人は男女共に多いだろう。そんな筋トレのことで、ふと疑問に思うことはないだろうか。それは睡眠との関係だ。よく、筋肉は眠っている間に「成長ホルモン」によって作られると耳にするため、睡眠不足にしたとき、せっかく筋トレをしても筋肉がつかないのではないかと不安になる。果たして睡眠不足は筋トレにどんな影響があるのか。トレーナーに、筋トレと睡眠の関係を教えてもらった。

■筋トレをした日に眠らないときちんと筋肉は作られない?

筋トレをしてもその日の夜、きちんと眠らないと、筋肉がきちんと作られず、筋トレの効果はなくなってしまうのだろうか。筋肉隆々のパーソナルトレーナー、糸井 克徳さんに聞いてみた。

「筋肉の修復というのは、筋トレをした日だけで行うものではなく、およそ48~72時間かけて行っていくものです。ですから、運動をした日にたまたま睡眠が取れなくても、その翌日にしっかり睡眠を取ったり、昼寝などを入れたりすることによって、回復は見込めるはずです。

また回復は睡眠だけではなく、バランスの良い食事も重要な要素です。よって、その日の夜に充分な休息が取ることができなかったとしても、昼寝や食事などでしっかりカバーできていれば、『筋トレの効果がない』ということはあまりないと考えます」

■睡眠不足で筋トレを行うとどうなる?

では、睡眠不足のまま筋トレを行うとどうなるのだろうか? 糸井さんは次のように答える。

「一番に考えられるのが『集中力の低下』によるケガのリスクです。特にスクワットやベンチプレスなどのフリーウェイトの種目では、バーベルを戻す際に踏ん張りが効かず、落下させる可能性が高くなったりします。

まったく効果がないとは言い切れませんが、対象筋に対する意識が低下したり、ウェイトのコントロールが上手くできなかったりするので、睡眠不足のときに筋トレを行うことはあまり望ましくないでしょう」

■睡眠で筋トレ効果を上げるには?

では、筋トレ効果を最大限に高めるためには、睡眠をどのように活用すればいいだろうか。糸井さんは、そのコツを2つ教えてくれた。

1.ゴールデンタイムに計画的に睡眠を取る

「筋肉を成長させるのに必要な成長ホルモンの分泌は、およそ22:00~2:00ころまでの間にピークに達するといわれています。このゴールデンタイムを逃さないように、計画的に睡眠を取ることが望ましいです」

2.カゼインプロテインを飲んでから寝る

「また睡眠中は当然エネルギーの補給ができないので、就寝前にカゼインタイプのプロテインを摂取してから寝るのを推奨します。カゼインとは吸収速度の遅いタイプのプロテインで、およそ7時間ほどかけて吸収します。睡眠のゴールデンタイムに蛋白質の供給ができ、筋肉の合成がより有利に働くと考えられます」

最後に、糸井さんは次のように付け足す。

「トレーニングの効果はあくまで主観的な感覚に依存することが大きいものです。睡眠や栄養摂取などは、自分に合うものを選択して取り入れていくのが良いかと思います」

筋トレのときにはしっかり睡眠を取り、終わった後もできるだけ早めに睡眠を取るのが良さそうだ。そして睡眠も計画的に取るのが筋トレ効果を高めるためには大切だと分かった。

(取材協力)
糸井 克徳さん

取材・文/石原亜香利

@DIME編集部

最終更新:6/24(土) 19:10
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