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うんち博士・辨野(べんの)先生に教わる「快便ライフ」。食事と腸腰筋の強化がポイント!

6/27(火) 11:50配信

OurAge

「うんちは体からの便り」と言うのは、理化学研究所・特別招聘研究員で、うんち博士の異名をとる辨野義己さん。「健康・長寿・若さのカギはなんといっても快便!」だそう。「快便ライフ」を送り、若さと健康寿命を手に入れるために欠かせない大切なこととは?

「快便のためにぜひ身につけたいのがうんちを『作る力』『育てる力』『出す力』です」と言う辨野さん。彼がすすめる2つのポイント、「いいうんちのための食べ物を見直す」「うんちを出す力をアップするためには腸腰筋を鍛える」について話をうかがった。

●食物繊維をたっぷり含む食品を基本に、日本固有の発酵食品も取り入れて

いいうんちを出すためには食物繊維をしっかりとることが大切。野菜やきのこ類、ひじきやわかめなどの海藻類は、ヒトの消化酵素では分解できない。それで大腸へ移動してうんちとなるわけだが、「消化できない食物繊維は、腸内細菌のエサになります。そのときに善玉菌が増えやすくなるのです」と辨野さん。目安は1日350g。肉料理が多くなりがちな現代の食生活には、肉1に対して野菜3を目安に、たっぷりとるように心がけて。根菜を中心にした旬の野菜に加えて穀類、いも類、豆類、きのこ類、海藻類、乾物、ナッツなど、できるだけ多くの種類をとるのが理想。

さらに味噌、オリゴ糖、ヨーグルト、乳酸菌飲料なども加える。これは悪玉菌がアルカリ性の環境を好むことから、腸内を弱酸性にしてくれる発酵食品が有効だといわれているため。昭和の和食をイメージした献立も、今また注目を集めている。

●腸腰筋を鍛えてうんちを出す力をアップさせよう

いくら食物繊維をしっかりとっても、うんちを出す力が弱くてはダメ。加齢とともにこの力は弱くなってくる。骨盤からお尻に渡っている「腸骨筋」、背骨から足の付け根に渡っている「大腰筋」、両方を合わせて「腸腰筋」と呼ぶ。これらインナーマッスルを鍛えることで腸のぜん動がスムーズに行われ、排便の際の押し出す力をアップさせることができる。

この「腸腰筋」を鍛えるには、以下に紹介する2つのエクササイズと、朝食前の10分ウォーキングが有効だ。最初は姿勢を正してテンポよく歩くだけでOK。これに慣れたら、外出時の行きと帰りに1駅分、10分程度のウォーキングを加えて。“帰ったらトイレ”が日常になる!

エクササイズ1
転倒の心配がなく、無理なく続けられる、椅子を使った“足上げエクササイズ”だ。

1.足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばして着席。膝を抱えて足をゆっくりと胸元に引き寄せる。そのとき、息をふーっと長く吐き出しながら、ゆっくり行う。

2.引き上げた足をゆっくりと下へ下ろす。その際、膝の上に両手で軽く負荷をかける。こうすることで、単純なエクササイズでも、より高い効果を得ることができる。片足ずつ足を上げる→下げるを1セットとして、これを10セット行う。

エクササイズ2
椅子の背や台に両手をつき、自然に立つ。上体はそのままに、片足を後方に蹴り上げる。背筋を伸ばして真後ろに上げるように。右足を上げる→左足を上げるを1セットとして、10セットからトライを。

最終更新:6/27(火) 11:50
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