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使い方次第で栄養価が半減? 夏の食事の栄養新常識

6/28(水) 11:01配信

女性自身

「植物は、紫外線や害虫などから自分の身を守るため、皮に近いところにフィトケミカルという成分を持っています。これは植物の色素や香り、辛味、あくにある成分で、代表的なのはポリフェノール。抗酸化力、免疫力のアップにつながると、近年注目されています。皮をむいたり、あく抜きをしたりすることで、せっかくのフィトケミカルのパワーが失われてしまうんです」

こう語るのは『その調理、9割の栄養捨ててます!』(東京慈恵会医科大学附属病院栄養部監修/世界文化社)に取材協力として参加する管理栄養士の弥冨秀江さん。エビデンスをしっかり示していることが話題となり、栄養指南書としては異例の売れ行きをみせている。

「私たちの健康は、不規則な生活やストレス、紫外線などの影響で発生する活性酸素によって脅かされています。活性酸素は、体をサビつかせて生活習慣病やがん、老化の原因になるといわれているもの。人間の体には本来、活性酸素を退治する抗酸化物質が備わっていますが、活性酸素の過剰発生に追いつかず、不足しているのが現状。この救世主として注目されているのが植物特有のフィトケミカルです。できるだけ効果的に摂取するため、現在の調理法をぜひ見直してほしいですね」(弥冨さん)

そうめんやそばなど、夏ごはんに欠かせない薬味となる野菜には栄養価の高いものが多い。だが、使い方次第でその効果は半減してしまうそう。そんな薬味の栄養新常識を紹介。

【ねぎ、みょうが】細かく切るほど血液サラサラ

シャキッとした歯ごたえがあり、さわやかな香りがする香味野菜。ねぎ類特有の強い香り成分で血液サラサラ効果のあるアリイン(硫化アリル)と、みょうがの香り成分でストレス解消に効くα-ピネンは、ともに細かく刻むほど有効成分がアップ。ただし揮発性の成分のため、切ったあと時間を置くと有効成分が減少。食べる直前に刻もう!

【わさび】すりおろして10分後、がん予防効果が最大に

香りと辛味の正体はアリルからし油で、インフルエンザほか各種ウイルスを殺すほど高い殺菌効果が。また、日本わさび特有のスルフィニルには強い抗酸化力も。すりおろすと辛味成分に変化するが、揮発性のため時間がたつと失われる。食べる10分前を目安にすりおろして。

【すだち、かぼす】皮ごとソテーで元気いっぱい

すだち、かぼすは国産の香酸柑橘の代表。レモンに比べ果皮にビタミンCが多く含まれるため、皮ごと摂取しよう。すだちやかぼすを使うと、あまり調理をしなくても味がボケないので、塩分を控えたい人にもおススメ。無農薬のかぼすを薄くスライスし、魚や肉にのせて一緒にソテーすれば、夏にぴったりの爽やかなメインディッシュに。

【しょうが】皮をむくと栄養価半減

しょうがの辛味成分であるジンゲロンやショウガオールには強い抗酸化作用と殺菌作用がある。さらに全身の血行をよくし、女性ホルモンも活性化する。有効成分は皮と実のあいだに多く含まれているため、泥などを洗ってしっかり落とし、硬いところや黒ずんだ部分のみをそいだら、皮ごとすりおろそう。皮をむくと効果は半減!

最終更新:6/28(水) 11:01
女性自身

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