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タイプ別 太らない食べ方 ポイントは「何を食べるか」

6/30(金) 7:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 前回『「一生太らない」魔法の食べ方 基本ルール』では、太らない食べ方の基本ルールをご紹介しました。今回は、ダイエットに不可欠な要素である、「なに」を食べるかを考えます。特定の食べ物を避けることはガマンにつながるため、むしろ積極的に食べるべき食材を覚えておきましょう!

【関連画像】「まごわやさしい」の7群をできるだけ取り入れるよう心がけて

 食事量を抑えれば、太らないと考えがち。しかし、「カロリーを減らしたり、糖質を避けたりを意識するより、なにを食べるべきかを考えたほうがいい。食べないと、代謝に必要なビタミンやミネラルが不足し、体脂肪も燃やせなくなる。食物繊維は不足すれば、便秘につながる。ダイエットは“食べる”ことから始まる」と、食事に関するダイエット本が人気を博しているボディワーカーの森拓郎さん。

 では、なにを食べるべきか。「参考になるのが、カロリーに対して、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養価がどれだけ高いかという栄養素密度。米国ではN(Nutrients=栄養)/C(Calories=カロリー)レートとして話題だが、その観点で考えるといい。このN/Cレートが高い食品群が日本ではなにかと考えたところ、健康的な食生活に必要とされる“まごわやさしい”に行き着いた」(森さん)。これらの食材(次ページの表)を1日のうちにとることを心がけて、やせた人が多数いるという。

 あすけんの道江さんも、「ダイエットをしたい人の食事を分析すると、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足していることが多い」としたうえで、「野菜でいうと、小鉢1つ分ほど足りない計算。それを加える努力を」と話す。

食品の栄養素密度 【N/Cレート】

ある食べ物の総カロリーに対して、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養がどのくらいなのかを換算した割合。栄養素密度。「米国のジョエル・ファーマンが作成したANDIスコア(Aggregate Nutrient Density Index)が代表的。上位には色の濃い野菜が並び、いも、豆、魚、肉と続く」と森さん。

●森さんが薦める カロリーに比べて栄養価が高い食品群

「白米と玄米を比べると、玄米のほうがビタミンやミネラルといった栄養価が高いため、N/Cレートは玄米の方が高いといえる。スナック菓子など、ジャンクフードは必然的に低くなる」と森さん。下の「まごわやさしい」の7群をできるだけ取り入れるよう心がけて。

「ま」=まめ(豆類・豆製品)

「ご」=ごま(種実類)

「わ」=わかめ(海藻類)

「や」=やさい(野菜)

「さ」=さかな(魚介類)

「し」=しいたけ(キノコ類)

「い」=いも(イモ類)

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