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モデル体形になると話題の「体幹リセットダイエット」

7/2(日) 11:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 筋トレをしているのに、脂肪が減らない、ボディラインが整わない……。そんな人は、「骨盤」「肋骨」「背骨」の順に「体幹リセット」をしよう。モデル体形のような美しいシルエットになり、なまけていた筋肉が一斉に活性化、脂肪が自然と燃える体に!

【関連画像】前屈して床に手がつく、骨盤前傾タイプの人へ。太ももを内側に向かって閉じ、同時に手は内側から太ももに向けて押し、全力で10秒押し合う。

 体のあちこちについてしまった脂肪をなんとかしたい! と決意して筋トレを始めたけれど、太ももがさらにゴツくなっただけで終わった……という経験はない?「多くの女性は体を正しく使うための体幹(体の胴の部分)の力が不足していて、それを補うために腕や脚などの筋肉を過度に使うクセがついている。このクセを直さずに筋トレをすると、太ももなどの使われすぎの筋肉ばかりが発達して、ボディラインが崩れる」とパーソナルトレーナーの佐久間健一さんは指摘する。

 自分の体幹力を知るために、下の「寝返りでCHECK!」をやってみよう。「体幹の力があれば、腕や脚を使わなくても寝返りできる」(佐久間さん)。難しいと感じた人は「体幹リセット」が必要だ。

●寝返りでCHECK!【あなたの体幹は使えている?】

脚の力を使わず、お腹からねじる力だけで寝返りできる!? できない人は、体幹を使えていない。

●体幹の土台・骨盤の傾きを整える

 まず最初に行いたいのが、骨盤の傾きを整えるエクササイズ。「本来、骨盤は、太ももを内側に動かす内転筋群と外側に動かす外転筋群がバランスよく働くことによって、床に対して垂直の正しい傾きになっている。しかし、ほとんどの人は、骨格そのものの問題や筋肉のつき方のアンバランスによって骨盤が前または後ろのいずれかに傾いている」と佐久間さん。これがお腹がぽっこり出たり、お尻が下がったり、太ももがごつく張り出すといったボディラインの崩れの原因になるのだ。

 自分の骨盤の状態を正しく知るために、上の「前屈でCHECK!」をやってみよう。「骨盤前傾の人は太ももの前側が収縮しやすいのでわりと簡単に前屈ができるが、骨盤後傾の人は骨盤周囲の筋肉がブロックして、前屈がやりにくいという特徴がある」(佐久間さん)。

 骨盤の傾きを正す動きは、とっても簡単。後傾の人は外転筋群、前傾の人は内転筋群と、それぞれ力を発揮できていない筋肉群を鍛えるだけ。「手とひざを全力で押し合う、アイソメトリックスという動きで鍛える。朝に行えば、骨盤を正した状態で1日をスタートできる」(佐久間さん)。

【前屈でCHECK! あなたの骨盤タイプは?】

●前屈して床に手がつかない 骨盤後傾タイプは外から押す

「骨盤が後傾している人」は、太ももを外側に押し出す「外転筋群」の力を鍛えて骨盤を正す。

(1)椅子に浅く座り、姿勢を正す。足は腰幅に開く。手は太ももの外側に当てる。

(2)太ももを外側に向かって広げ、同時に手は外側から押す。上体を前に傾けていいので全力で10秒押し合う。これを6セット繰り返す。

●前屈して床に手がつく 骨盤前傾タイプは内側からクロスして押す

「骨盤が前傾している人」は、太ももを内側に締める「内転筋群」の力を鍛えて骨盤を正す。

(1)椅子に浅く座り、姿勢を正す。足は腰幅に開く。手はクロスして、太ももの内側に当てる。

(2)太ももを内側に向かって閉じ、同時に手は内側から太ももに向けて押し、全力で10秒押し合う。これを6セット繰り返す。

<この人に聞きました>
佐久間健一さん
パーソナルトレーナー ボディメイクトレーナー
ミス・インターナショナル、モデルなどにボディメイクを指導。「CharmBody」代表。近著『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)。

取材・文/柳本 操、写真/鈴木 宏、モデル/美月(Booze)、ヘア&メイク/木下 優(ロッセット)、スタイリング/中野あずさ(biswa.)、構成/羽田 光(編集部)

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