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目標はローラの美腹筋!ウエストに効く、簡単ヨガポーズ

7/5(水) 8:50配信

女子SPA!

【目指せ、あこがれのカラダ!パーツ別トレーニング ウエスト編】

 こんにちは。ヨガインストラクターの高木沙織です。

⇒【写真】きれいな美腹筋が作れる“板のポーズ(初級)”。

 特別な道具を使わず、自宅で簡単に、毎日続けられるような腹筋トレーニングがあったらいいなと思っているそこのあなた。あるんです!

 今回は、キレイに割れた腹筋の持ち主・ローラさんのような美腹筋を作るヨガポーズを紹介していきたいと思います。

◆体を斜め一直線に【板のポーズ 初級】

 最初に紹介するのは、“板のポーズ(プランクのポーズ)”の初級バージョン。両手を床につき、腕を伸ばして体幹部と呼ばれる胴体部分を引き上げた状態をキープするため、お腹にグッと力が入りウエスト周りの筋肉の強化に効果を発揮します。

1. 床に四つ這いの姿勢になる(手は肩幅・足は腰幅・肩の真下に手首・股関節の真下に膝をつく)。

2. 片足ずつ後ろに下げてつま先を立て、膝を浮かせる。

3. つむじからかかとまでが斜め一直線になるように意識して、鼻呼吸を繰り返す。

 まずは30秒から。体幹力がついてきたら1分を目安に、毎日の習慣にしてみてください。ポーズがつらい方は<2>の段階で膝を浮かせずにキープしてみて。

◆肘をついてさらに強化【板のポーズ 中級】

 続いては、上記の板のポーズをさらにパワーアップさせたポーズ。肘をついて、体を床と平行の状態でキープするため、より体幹力が必要になってきます。「初級のポーズはまだまだ余裕」という方は、こちらを試してみてください。

1. 床に四つ這いの姿勢になる。

2. 片足ずつ後ろに下げてつま先を立て、片肘ずつ床につく。

3. 膝を浮かせて体を床に対して平行に保ったら、鼻呼吸を繰り返してキープ。

 背中が丸まると強度が低くなり、お腹が下がると背部を痛める恐れがあるので、平行をキープすることがポイントです。こちらも30秒~1分を目安に頑張りましょう。

◆両手両足で支える【板のポーズ 上級】

 最後は、上級者向けの板のポーズです。肘を曲げて両手を床についた状態で、体と床はスレスレのところで平行をキープ。これまでのポーズと比べると強度がグンと高くなります。

1. 床に四つ這いの姿勢になる。

2. 片足ずつ後ろに下げてつま先を立て、膝を浮かせる。

3. つむじからかかとまでが斜め一直線になるように意識する。

※ここまでは、初級と同じ

4. 脇を締めて肘を曲げ、胸・恥骨・太ももが一直線を保ったまま体を下していき、床につかないところでキープする。

 このポーズは強度が高いので、2~3呼吸キープしたら体を休ませましょう。肩だけで力まないように、お腹の力をしっかり使って引き上げるように意識をするといいですよ。

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 今回は、板のポーズを3種類お伝えしました。「一日も早く美腹筋を手に入れたい!」と無理をするのではなく、今の自分の体の状態・体力に合ったポーズを取ることが大切です。

 毎日継続して、引き締まったウエストを手に入れましょう。

<TEXT・PHOTO/高木沙織>

【高木沙織 プロフィール】

美容ライター/ヨガインストラクター/ビューティーフードアドバイザー/スーパーフードマイスター。多角的に美容・健康をサポートする活動を行っている。過去には『AneCan』『Oggi』の読者モデル、ファッションモデル、ナレーター等も経験。Blog:http://ameblo.jp/0293tg/

Instagram:saori_takagi

女子SPA!

最終更新:7/5(水) 8:50
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