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「野菜1つでレンチン作りおき」なら21時過ぎでも太らない

7/5(水) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 どうしても夕食が遅くなってしまう人のダイエットには野菜の作りおきが便利!ちょっと時間のできたときに、ぱぱっと作れる、簡単な野菜の作りおきレシピを紹介しよう。短時間でアレンジもできる。

【関連画像】アレンジ10分、ニンジンの白あえ

 ダイエット中、不足しがちなビタミン・ミネラルを補うためにもしっかりとっておきたいのが野菜。「夜遅くに食べても胃腸に負担がかかりにくく、主食の一部と置き換えると糖質やカロリーを抑えられます」と管理得栄養士の岸村康代さん。

 とはいえ、夜遅く帰った日は包丁を持つのも面倒。「面倒だと思うとダイエットは続かない。ズボラでも続く手軽さが大事」と岸村さんがお薦めするのが、包丁やまな板なしで作れる、野菜の作りおき。そのままでもおいしく、アレンジも簡単だ。

◆美肌ビタミンたっぷり、ニンジン
ニンジンのカロテン含有量は野菜の中でもトップクラス。「カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚に潤いを与えます。油と合わせると吸収率が上がるので油やゴマを合わせましょう。たんぱく質をプラスすると皮膚の新陳代謝がよりスムーズになるので卵を合わせるのもお薦め」(岸村さん)。

●スライサーで!シャキシャキ食感で満腹感アップ・きんぴらニンジン
・1食分 153kcal・糖質 20.0g

【保存】冷蔵庫で3~4日

【材料】作りやすい量(3食分)

ニンジン …………… 3本
調味料A
 醤油・砂糖・酒 …………… 各大さじ3弱
 ゴマ油 …………… 大さじ1
 煎り白ゴマ …………… 適量

【作り方】
(1) ニンジンをスライサーで太めの千切りにし、耐熱容器に入れて調味料Aを混ぜ、電子レンジで8分ほど柔らかくなるまで加熱する。
(2) (1)を保存容器に移し、ゴマ油をかけて、煎り白ゴマを振る。

●【アレンジ10分】ニンジンの白あえ
絹ごし豆腐1/6丁(50g)に平皿などをのせて軽く水切りし、スプーンなどでなめらかになるまでつぶす。塩、すり白ゴマ各適量を加えて混ぜ合わせ、きんぴらニンジン1/3量とあえる。
・1食分 249kcal 糖質 21.8g

●【アレンジ2分】ニンジンしりしり風
耐熱容器に卵1個を溶きほぐし、牛乳(または水)大さじ1を混ぜ合わせ、電子レンジで40秒~1分ほど加熱。半熟気味になったら箸で混ぜてスクランブルエッグにし、きんぴらニンジン1/3とあえる。好みでゴマ油をかける。
・1食分 230kcal 糖質 20.1g


◆パスタの満足感が得られる、ズッキーニ
糖質は控えたい。でも、主食的なものが食べたい。「そんなときは野菜を麺に見立てた“ベジヌードル”がお薦め。ズッキーニは食感がパスタに似ていて、糖質はほとんど含みません」(岸村さん)。ビタミンCやβカロテンも含まれる。

●スライサーで!ヘルシー野菜のパスタ・ズッキーニのペペロンチーノ
・1食分 67kcal・糖質 3.5g

【保存】冷蔵庫で3~4日

【材料】作りやすい量(3食分)
ズッキーニ …………… 3本
塩 …………… 小さじ1/4
調味料A
 おろしニンニク …………… 小さじ1/2~1
 鷹の爪(半分にちぎり種を除く)…………… 2本
 オリーブオイル …………… 大さじ1

【作り方】
(1) ズッキーニを縦方向にスライサーで太めの千切りにし、塩をもみ込み、水気を絞る。耐熱容器に入れて電子レンジで3分加熱する。
(2) 調味料Aを電子レンジで20~30秒ほど加熱し、1と混ぜる。

●【アレンジ10分】ベジパスタグラタン
耐熱皿にズッキーニのペペロンチーノ1/3量を入れ、ホワイトソース適量とスープの素少々を混ぜ合わせてかけ、チーズ適量をのせてオーブントースターで焼く。
・1食分 338kcal 糖質 13.8g

●【アレンジ3分】ベジミートソース
市販のミートソース適量をズッキーニのペペロンチーノ1/3量にかけ、電子レンジで温めるだけ。他にも好きなパスタソースを試してみるといい。
・1食分 205kcal 糖質 18.4g

※レシピ内の電子レンジ調理の時間は、600Wの電子レンジの場合

<この人に聞きました>
岸村康代さん
大人のダイエット研究所代表 管理栄養士
大妻女子大学食物学科卒業。自身の経験や野菜ソムリエなどの資格を生かし、ダイエット講師として活動。近著に『10日間でやせ体質に生まれ変わる野菜レシピ』(アスコム)がある。

取材・文/村山真由美、写真/安田 裕、料理・レシピ作成/岸村康代、スタイリング/野村有美子、栄養計算/キムアヤン(食のスタジオ)、構成/堀田恵美

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