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今日から実践! ゆるやかに糖質制限できる“ロカボ食”六箇条。

7/7(金) 18:02配信

VOGUE JAPAN

糖質を控えたほうがいいのは、糖尿病やメタボの人だけ? いいえ、実は現代女性の食生活も“糖質まみれ”。一食あたりの糖質量を制限する「ローカーボ(低炭水化物)=ロカボ」を提唱している、北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長の山田悟先生にお話を伺った『VOGUE JAPAN』7月号「女性だって糖質制限! 今、話題のロカボって?」から、まずは基本ルールを頭に入れて、いざトライ!

【 糖質制限をはじめよう!ロカボの基本ルール 】

【其の壱】 糖質は1食あたり20~40g。

ゆるやかな糖質制限を目指す「ロカボ食」では、1食あたりの糖質量を20~40g×朝昼晩の3食+1日10gまでの間食がOK。合計すると1日の糖質量は70~130g。日本人の1日あたりの糖質摂取量の平均は270~300gなので、ロカボ食はその半分弱。糖質をゼロにせず、1食あたりの糖質量の下限と上限があるのもポイントだ。

【其の弐】 主食の量を減らす。

ロカボ食成功の近道は、主食を減らすこと。なんと、ごはん茶碗1杯で1食あたりの糖質の上限40gを超えてしまうのだ! 糖質40gのうち半分を主食にあてるとおかずもいろいろと食べやすくなる。ごはん茶碗軽く半膳の糖質は25g、食パン6枚切り1枚は27g、麺半玉は25~30g。これらを目安に主食の量を調整して。

【其の参】 タンパク質と油脂はたっぷり。

糖質と油脂を一緒に摂ると血糖値の上昇がゆるやかになるため、白ごはんとチャーハンなら、チャーハンのほうが血糖値的にはベター。また油脂を控えると、体のエネルギー消費も低下。油脂は良質な油なら動物性でも植物性でもOK。タンパク質の肉や魚、大豆をたくさん摂ることで筋肉もつきやすくなる。また、タンパク質と油をしっかり食べると、満腹感を感じさせるホルモン、ペプチドYYが分泌されるため、お腹が空きにくくなるとか。

【其の四】 食物繊維を意識して摂取。

食物繊維が含まれる炭水化物の量を減らすと、どうしても食物繊維の摂取量も少なくなりがちに。ゆえに、ロカボ食では、意識して野菜などから食物繊維を摂取することが大事になる。食物繊維は糖質の吸収を抑制するほか、腸内細菌を増殖し腸内環境を整える働きがある。根菜類は食物繊維が豊富だけれど、糖質も多いので注意。

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最終更新:7/7(金) 18:02
VOGUE JAPAN

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