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コリをほぐしつつ体幹を鍛える「15分間自重トレーニング・フロー」が長時間のデスクワーク後におすすめ

7/14(金) 9:10配信

ライフハッカー[日本版]

長時間デスクワークの後の筋肉のコリをほぐすには、動き回るのが一番なのですが、そこからさらに一歩踏み込み、自重トレーニングの「フロー」に挑戦することをおすすめします。自重トレーニングのフローとは、筋肉の追い込みと、ストレッチ、増強が一度にできる、体が普段しない動きを続けて行うというものです。

【画像】コリをほぐしつつ体幹を鍛える「15分間自重トレーニング・フロー」

「ヨガフロー」あるいは「フローヨガ」なら聞いたことがあると思いますが、それは、ヨガのポーズを、理にかなった順序で次から次へと流れるように行っていくものです。自重トレーニング・フローもそれと同様で、違うのは、ヨガの代わりに、スクワット、腕立て伏せ、プランクなどの代表的な自重トレーニングとそのバリエーションを行う点です。

上の動画では、Primal Flowによる所要時間15分弱のフローです。どの動きも、上半身と体幹の安定性を鍛えるものです。では、タイマーを用意するか、携帯のタイマーを使って始めましょう。

・Set 1:立った姿勢から、ハンドウォークをし、体がまっすぐ伸びるまで前に進んだら、元の位置に戻る。これを20秒間繰り返し、40秒間休む。
・Set 2:ハンドウォークで進み切ったところでプローン・サイドベンド(スタティック・ダイアゴナル・プッシュアップをホールドした形)を加える。これを40秒間繰り返し、1分20秒間休む。
・Set 3:今度はプローン・サイドベンドの後に小さな腕立て伏せを加える。曲げを加えた腕立て伏せの形になる。1分間繰り返し、2分間休む。
・Set 4:腕立て伏せの後に、片腕を肩と一緒に上に上げる。これにより背中が伸び、上げていないほうの肩の安定性が鍛えられる。1分40秒間繰り返し、約3分間休む。
・Set 5:最後に、反対サイドへのキックを加える。 やり方は動画(https://www.lifehacker.jp/2017/06/170626_primal_flow.html)の2:26を参照。すべてを1分間繰り返し、40秒間休む。

以上のすべてをスムーズに行えば、全体がシームレスな「フロー(流れ)」になるはずです。以下は、より高度なバージョンです。

重要なのは、とにかく動くことです。私は、ジムのクラスなどをやらない日にこのエクササイズをやっています。ブレイクダンサーやビヨンセのバックダンサーになったつもりでやるのですが、実際はクジラが優雅に跳ね回っているような、ファンキーな動きを15分間続けているだけです。

Stephanie Lee (原文/訳:和田美樹)

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