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サラダだけじゃない アボカドの食べ方七変化

7/14(金) 7:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 前回「アボカド&レモンダイエットで夏疲れしないカラダに」では、アボカドとレモンの効果をあらためて知り、さらにこの2つの食材を一緒にとることで、美肌や疲労回復効果がパワーアップすることをお伝えしました。今回は、わさび醤油やサラダだけじゃない、いろいろなアボカド&レモンレシピをご紹介します。

【関連画像】アボカドの食べごろの見分け方は表皮が深緑~黒色で、ツヤのあるものが食べごろサイン 写真/小林キユウ

 わさび醤油やサラダなど、食べ方が定番化しがちなアボカド。今回、レシピを教えてくれたアボカド料理研究家の緑川鮎香さんは、「アボカドに少ないたんぱく質、鉄分やカルシウムなどのミネラルを加えれば、栄養満点の食事に。脂肪分を生かしてバターやクリームの代わりに使えばカロリーダウンになり、濃厚なソースやドレッシングとしても使える」と話す。

 一方、漢方キッチン主宰の阪口珠未さんは「アボカドは中医学でも血流アップ、疲労回復、気分を鎮める効果などで知られる。不足しがちな必須脂肪酸のn-3系油など、良質な油同士を組み合わせると、よりヘルシーになる」とアドバイスする。

●アボカドの食べごろの見分け方

表皮が深緑~黒色で、ツヤのあるものが食べごろサイン。手で触って均等に弾力を感じるものを。凹みがあるものは傷んでいる可能性大。

刻んで、つぶして、混ぜるだけ 和洋アボカド&レモンソース

コクのある風味を生かした2種の万能ソース。「洋風のタルタルは、鶏肉や魚のソテー、大豆製品、パンにも合う。和風のゴマソースは、ディップとしても、白あえのように葉野菜や豆類に混ぜてもおいしい」(緑川さん)。

●アボカド&レモン タルタル

●肉や魚、豆腐にも合う洋風ソース

<成分>(全量)

熱量222kcal、食物繊維:8.1g、塩分:2.0g

<材料>(作りやすい分量)

アボカド…100g(可食部)

レモン…2分の1個

タマネギ…10分の1個(20g)

A

 塩…小さじ1/3

 粗びきコショウ…適量

<作り方>

1.アボカドは粗みじん、タマネギと、皮をよく洗ったレモンはみじん切りにする。

2.1にAを加えて混ぜる。

●アボカド&レモンのゴマソース

●季節の野菜をあえたり、ディップにも

<成分>(全量)

熱量292kcal、食物繊維:7.6g、塩分:2.0g

<材料>(作りやすい分量)

アボカド…100g(可食部)

A

 白味噌…小さじ4

 すりゴマ…小さじ4

 レモン汁…小さじ1

 塩…適量

<作り方>

アボカドをボウルに入れてフォークでつぶす。Aを加えて、よく混ぜ合わせる。

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