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通勤中や仕事中にボディメイク!ズボラな人でも実践できる“ながら筋トレ”をパーソナルトレーナーに教わった

7/19(水) 8:50配信

週刊SPA!

 この夏こそは!と、なぜかダイエットや肉体改造をしたくなるのは、記者だけではないはず。とはいえ、「これではいかん!」と一念発起したからといって、本格的にジムへ通う時間も気力もない。これからやってくる本格的な夏に備えて、ボディビルダーのような筋肉を手に入れるのは、現実問題とてもじゃないが無理だろう。だが、取材先が少し駅から離れているだけで筋肉痛になってしまう情けない身体からはなんとか脱却したいのも事実。通勤中や仕事中に効率的に筋トレができないものだろうか……。

⇒【写真】“ながら”でできる筋トレ

 そんな、どこまでもズボラな願いを叶えるべく、相談したのはパーソナルトレーナーの久野圭一氏。久野氏は「ベストフィジーク・ジャパン2015」で日本4位の記録を持つ、筋肉とボディメイクのスペシャリストである。ちなみに、フィジークとは筋肉の大きさを競うボディービルとは違い、身体の美しさをトータルで競う種目である。

 さっそく、久野氏に教えてもらったのは通勤中の“ながら”筋トレ。それも、家から駅までの数分の道中で実行できるメニューだ。ここでは太ももの前側(大腿四頭筋)を鍛える。やり方は、カカトを上げてヒザを曲げ20秒ほど歩く&その状態で20秒間静止。

「ポイントは、つま先はまっすぐになるようにし、腰を突き出すイメージ。太ももの筋肉はトップ5に入るくらい大きく、鍛えれば効率的に筋肉を増やすことができる。筋肉はカロリーを消費してくれる存在なので、太ももを鍛えれば“太りにくく、痩せやすい身体”に近づきます」

 続いて、電車に乗りながら腹筋(腹横筋・横隔膜)を鍛えるメニューも教えてもらった。やり方はかなりシンプルで、お腹を凹ませながらみぞおちを上げるだけ。

「やってみるとわかりますが、腹筋全体がすぐに熱くなります。このとき両手を挙げておくと、より効果が高くなりますよ。電車なら吊革を掴んでおけば自然です」

 通勤中のながら筋トレをマスターしたところで、お次はデスクで仕事しながらできるメニュー。ここでは背中(広背筋・棘下筋)を鍛えるのだが、なんと肩こりや腰痛解消にも効果があるそうだ!

「まずはイスに座りながら背筋を伸ばして腰を突き出します。そして、ヒジを横腹につけながら、肩甲骨をくっつけるイメージで腕を後ろ方向に移動。コツは、手首をひねらずに平行のままにすることです」

 デスクワークの多い記者は、気づけばいつも猫背になってしまうが、猫背は腰痛や肩こりの大きな原因と言われている。だが、このメニューは肩こりや猫背解消の強い効果もあるそうだ。集中すると前かがみになってしまう人も多いと思うので、気になる人は今すぐやってみてほしい!

 せっかくなので帰宅後にもできる筋トレを教えてもらった。ここではテレビを見ながら肩(三角筋)を鍛えるメニューだ。

「やり方はシンプルで、1Lのペットボトルを地べたと平行に持ち、肩の高さ程度まで腕を上下させます。注意点としては、肩の高さをキープしたままにすること。小指側から上げるようにすると、正しい姿勢をキープしやすいですね。上げ下げの動作を止めずに20回で1セット。左右それぞれ3セットずつ行いましょう」

 久野氏曰く、「肩を鍛えることは、逆三角形な肉体を手に入れる第一歩」とのこと。

「逆三角形の身体には広い肩幅が必要。その肩幅は基本的に鎖骨の長さによって決まり、20歳を過ぎると骨はほとんど成長しません。しかし、筋肉は別。肩に筋肉をつけることで、物理的に肩幅を広くすることができるのです」

 なで肩の記者にとってはなんという朗報! テレビを見ながらできるのもうれしい。

 ジムでガッツリ筋トレすることがベストなのは重々承知しているが、そんな時間も気力もない人は意外と多いはず! しかし、今回教えてもらった内容なら、ストレスなく毎日続けられそうだ。ということで、この夏はながら筋トレで日頃の運動不足を解消することを決意した記者だった。

<取材・文/加藤純平 写真/長谷英史氏>

日刊SPA!

最終更新:7/19(水) 8:50
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