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外食してもOK!ダイエットを必ず成功させる「食事スケジュール」のススメ

7/22(土) 8:50配信

女子SPA!

 管理栄養士の梅原祥太です。

 今回は、ダイエットにおいてもっとも重要な食事の話をします。

 ダイエットでは、タンパク質の確保、エネルギー収支(カロリーコントロール)、可能であればPFCバランス(三大栄養素の内訳)を活動に見合ったものへ見直すことなどが求められます。しかし難しく感じる方も多いため、まずは「タンパク質の確保」と「エネルギーコントロール」の2点を徹底しましょう。

 とはいえ、いきなり「タンパク質の確保が大切!」と言われても、どうすればよいのかと頭を悩ませる人も多いと思います。そこで、一つの提案として「食事をあらかじめスケジュールに組み込んでおく」ことをオススメします。

◆手のひら4枚分の肉と魚に240gのご飯が目安

 では、「タンパク質の確保」、「エネルギーコントロール」の2点をふまえた上で何を食べるべきでしょうか? タンパク質の必要量は、それぞれの体重などで変わりますが、ざっくりとした目安として女性の場合は、一日に手のひら4枚分の肉や魚が目安です。まずはこれを必ずクリアすること。

 さらに、エネルギーコントロールとして、ご飯は1日240gほどが望ましいです。1日3食の場合は、ご飯は80g×3食でもよいですし、1食はご飯なしで120g×2食などに振り分けてもOKです。自分の好きな内訳に構成してみましょう。

 また、ご飯は毎回同じ分量にしなくても、トータルさえ合えばとりあえずはクリアとします。

◆必ず外食している人は、何を食べに行くかを前もって決めておく

 食事のスケジュールを組むためのポイントは、現状を変えすぎないことです。たとえば、お昼ご飯は必ず外食になってしまう場合は、外食することは変えず、「この店のこれを食べに行こう」とあらかじめ決めておくのです。

 オススメは定食屋さんです。タンパク質をはじめとしたあらゆる栄養素が摂りやすいですし、ホームページにエネルギー量やPFCの内訳が記載されていることも多いため、軸として考えられると便利です。

 例えば700kcalでタンパク質が30gほどの魚定食を選んだとします。ここでの注意点は、ごはんを半量にしてもらうこと。定食屋はごはんの量を200gで設定していることが多いため、1日3食の場合は痩せるのが難しくなってしまいます。

 この場合、お昼はご飯100gと手のひら1.5枚分のタンパク質源が摂れているかと思います。ごはんが半量なので、520kcalまで抑えられます。

◆野菜の摂取よりタンパク質の不足を解消する

 あとは、家で食べる朝食と夕食で、手のひら2.5枚分の肉や魚を摂るように心がけてみましょう。

 もちろん卵や納豆などの大豆製品は、タンパク質も多く、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含まれているので、肉や魚にプラスして補ってもOKです。

 では、実際どのような配分になるのか、3食で出してみましたので参考にしてみてください。

朝食:ご飯80g、手のひら2/3枚分の魚、納豆1パック、味噌汁

昼食:ご飯100g、手のひら2枚分の魚(定食屋にて)

夕食:ご飯60g、手のひら1枚分の肉、卵

 この他、必要に応じて野菜などの植物性食品を足していきますが、ダイエットにあたってはまずはタンパク質の不足がないようにすることと、エネルギーコントロールが最優先となります。

 手のひら4枚分のタンパク源、ご飯240g目安で組み立てて、あらかじめ設定しておくと、「何を食べよう…」と迷わずに、必要な栄養素を摂取して、無理なく痩せられるかと思います。

【まとめ】

■1日の食事の計画をあらかじめ立てておく

■1日に手のひら4~5枚分のタンパク質源、ご飯240gをキープする

―梅原祥太のダイエットの落とし穴―

<TEXT/梅原祥太>

【梅原祥太】

管理栄養士。ダイエットをはじめ、身心の不調を食事から改善するカウンセリングなどを中心に活動。著書に『痩せたいなら食事を増やせ』(電子書籍)

ブログ:http://ameblo.jp/eiyo-enhance/

Twitter:@k9kkkkk9k

女子SPA!

最終更新:7/22(土) 8:50
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