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朝、運動する習慣をつくるためのポイント3つ

7/23(日) 8:10配信

ライフハッカー[日本版]

朝6時にベッドから抜け出して、運動をした日のことを覚えていますか? 鳥のさえずりが心地よく、コーヒーが驚くほどおいしく、家族や同僚たちの周囲を走り回ってしまうほどのエネルギーが感じられたはずです。

【画像】朝、運動する習慣をつくるためのポイント3つ

残念なのは、そうした朝が再びやってくることがなかったことです。

朝型人間でもないかぎり、どんな理由にせよ(運動はいうまでもなく)、朝の10時より早く起きるのは、つらい試練のように感じることでしょう。しかし、朝が運動をするのに最適の時間なのだとすれば、その思い込みを取り除き、1日を再プログラムすることには十分な価値があります。

まずなによりも、朝は運動をするには最高の時間帯だということです。朝は、脳が最もフレッシュで、新しい習慣をつくる準備ができているときです。「朝は1日のうちで意志力が最も強く、余計な邪魔が入りずらい時間帯だ」と10年以上にわたり、行動心理学と習慣開発を研究してきたManeesh Sethi氏は話します。同氏は、悪い習慣をやめるのを助けるウェアラブルデバイス「Pavlok」を開発したことでも知られています。もっとも、こうしたメリットを享受するには、質の高い睡眠を十分にとる必要があります。もっとも、良質な睡眠をとるコツについて何度も紹介してきていますので、今回は深入りしません。

質の高い睡眠を十分にとっているにもかかわらず、朝、ベッドから抜け出してランニングに出かける気がどうしても起きない、という人もいるかもしれません。これにはおそらく3つの理由があります。あまりにも早くあまりにも多くをやろうとしている、正しい計画をたてていない、自分に報酬を与えていない、の3つです。この問題を解決する方法は次のとおり。

1. 小さく始めて成長させる

新しく運動の習慣を始めようとするときに人がおかす最大の過ちは、やる気を出しすぎてしまうことです。週に5日、いや、7日走るぞ! それに加えて、週に4回、筋トレをするぞ! さらにさらに、週末はハイキングだ! やる気があるのは素晴らしいことですが、あまりに多くのことを、あまりに早く、しかも、意志力だけを頼りにやろうとすると、いずれは破綻してしまいます。Sethi氏は、失敗しようのないほど小さなことから始めるようにとアドバイスしています。

同氏はこれを「マイクロ習慣モデル」と呼んでいます。運動の習慣をできるかぎり小さなスッテプに分解します。どのくらい小さく? Sethi氏は、Facebookグループで240人を集めて行ったある小規模な実験のことを引き合いに出しています。被験者たちは30日間かけて、ジムに行く習慣をつくることを試みました。

最初の1週間は、朝食の後に、運動着に着替え、玄関を歩いて出ます。それだけです。玄関を出たらすぐに戻り、あとはいつもどおりのことをします。あまりに簡単なので、失敗しようがありません。

次の週は、玄関を出て、ジムに向かい、会員カードをスワイプするところで終わります。運動をする必要はありません。3週目は、会員カードをスワイプして、ジムで10分間、運動します。最後の週は、ジムで20分間、運動します。この実験を通して、被験者の80%が、30日間、指示された行動を遂行することができました。

おそらく、4週間を費やして、20分運動できるようになっただけだと聞くと、時間の浪費に思えるかもしれません。しかし、そうした考え方こそが問題を引き起こすのです。すぐに完璧を目指すべきではありません。私たちは、あなたが朝、継続的に運動する習慣をつくることに導こうとしています。「時間をかけてくつった習慣ほど、長続きする」とSethi氏は語っています。

自分に言い訳ができないほど小さなことから始め、少しずつ強化するようにします。最初は、ジムに着ていく服で眠ったり、ベッドから出たら腕立て伏せを1回だけする、などから始めてください。

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