ここから本文です

あなたも要注意! 「コンビニランチ」の栄養バランスアップ術

7/27(木) 6:01配信

オトナンサー

 お弁当におにぎり、パン、サラダと多様な食品を取り扱うコンビニエンスストアは今や、毎日のランチに欠かせない存在。最近では健康を意識した商品も多く、「ランチはコンビニ派」の方も多いことでしょう。しかし、そんな人は要注意。コンビニランチは選び方次第で、栄養のバランスが大きく崩れてしまうからです。

 オトナンサー編集部では、栄養バランスが崩れやすいコンビニランチのパターンとそれぞれのバランスアップ術について、ザ・健康食ドクターの斎藤糧三さんに聞きました。

コンビニランチの3大パターンとは

 まず、コンビニランチのよくある組み合わせと、それぞれに不足する栄養素は以下の通りです。

【カップ麺+おにぎり】

 カップ麺とおにぎりなどの組み合わせは、カルシウムや鉄分、食物繊維が不足する一方、塩分を取りすぎてしまいます。

【菓子パンや総菜パンのみ】

 パンのみのランチはカルシウムや鉄分、食物繊維のほか、タンパク質も摂取できません。逆に脂質は取りすぎてしまいます。

【サラダのみ】

 生野菜はヘルシーで栄養十分のように思えますが、サラダだけだと脂質の割合が高くなり栄養バランスはイマイチ。タンパク質やカルシウムも不足気味になります。「野菜だけのメニューはエネルギー量が不足するため、長期的に続けると筋肉量が減り、冷えやすい体になってしまいます」(斎藤さん)。

【パターン別】栄養バランス改善テク

 この3パターンはいずれも、カルシウム、鉄分、タンパク質、食物繊維が不足しやすい傾向にあります。ここでは、栄養バランスの改善のために、それぞれにプラスしたい食品をご紹介します。

【カップ麺+おにぎり派】

 おにぎりは、白米よりも食物繊維が多い玄米や雑穀のものがオススメ。カップ麺は春雨スープに変えると食物繊維が、アサリやしじみのみそ汁に変えると鉄分が多くなります。みそ汁の塩分が気になる人は、汁を残して具だけ食べるのも効果的です。カルシウムは、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、魚の缶詰などで補うことができます。缶詰は水煮タイプがベスト。

【菓子パン・総菜パン派】

 パンを1個に減らし、パンと相性が良い豆乳飲料やカフェラテ、ヨーグルトをプラスするとカルシウムを補うことができます。卵やツナのサンドイッチはタンパク質を摂取できるパンのメニューです。鉄分は無塩のカシューナッツやアーモンドで。食物繊維は、果汁の入っていない野菜ジュースで補うことができます。

【サラダ派】

 鶏ささみが入ったサラダを選ぶと、野菜だけでは不足しがちなタンパク質を取ることができます。豆乳やサラダチキンなどもタンパク質が豊富に含まれます。100グラムあたり20グラムのタンパク質を取ることができるサバの水煮缶や、タンパク質と鉄分をまとめて取れる納豆やゆで卵もオススメ。カルシウムはヨーグルトやチーズでカバーできます。

1/2ページ

最終更新:7/27(木) 6:36
オトナンサー

記事提供社からのご案内(外部サイト)

オトナンサー

株式会社メディア・ヴァーグ

日々報じられるニュースの中から気になる話題をピックアップし、掘り下げた記事や、暮らしに役立つ基礎知識などをお届けします。