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目覚めスッキリ! 「早起き」を成功させる日常生活のコツ

7/28(金) 6:01配信

オトナンサー

「朝の行動」を変えてみる

 誰しもチャレンジしたことがあるはずの「早起き」。早起きするために、無理やり布団に入ったり、睡眠時間をしっかり確保しようと試みたりした経験がおありかと思いますが、実はこれらはすべて逆効果なのです。今回は、簡単に実践できる早起きのコツや睡眠の正しい考え方について、医師の尾西芳子さんに聞きました。

 まず、すっきり目覚める上で大切な「朝の行動」は以下の通りです。

【日光を取り入れる】

 朝、寝起きにカーテンを開けて日光を取り入れることで体の睡眠・覚醒リズムが形成されますが、これは単に「まぶしさで目を覚ます」という単純なものではありません。

 夜間、脳からはメラトニンというホルモンが分泌されます。メラトニンは、体温を下げたり、リラックスした状態を作ったりする副交感神経を優位にし、睡眠を促すものですが、このメラトニンの分泌をストップさせるのが日光。朝、日光を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、体が睡眠から覚醒へと切り替わります。逆に夜、電気をつけたまま寝るとメラトニンの分泌周期が乱れ、朝と夜の区別がつきにくい体になってしまいます。

 ここで注意したいのが、睡眠中に部屋を真っ暗にするのは逆効果だということ。電気を消して真っ暗にした方が深い眠りにつけそうですが、実は、真っ暗な状態は精神を不安定にしてしまいます。これは、狩猟時代の人々が夜に火をたき、月明かりや星明かりとともに夜を過ごしていたことに由来するもの。真っ暗な状態は本来、人間にとって不自然な環境なのです。

【二度寝は15分以内に】

 起床時に強い眠気が残っている場合、10分前後の二度寝は効果的とされますが、15分以上二度寝をすると夜にメラトニンが分泌される時間がずれて、うまく寝付けなくなってしまいます。

「夜の行動」を変えてみる

 毎朝、起きるのがつらい方は前日の「夜の行動」を見直してみるのも有効です。

【寝る前の刺激物は避ける】

 コーヒーや栄養ドリンクなどに含まれるカフェインや、たばこに含まれるニコチンなどの刺激物は交感神経に作用し、体を興奮状態へと変化させます。このため、全身に血液が巡るように心拍数や血圧が上昇し、瞳孔が開いてしまいます。交感神経が優位になると、スムーズな入眠が妨げられてしまうため寝る前の刺激物は控えるべきです。

【寝る前にリラックスする】

 良質な睡眠のためには、体をリラックスさせる副交感神経を活性化させることが大切。音楽を聴く、ぬるま湯に浸かる、アロマをたく、軽いストレッチをするなど、自分なりのリラックス方法を見つけて実践してみましょう。特に熱すぎないお風呂や軽いストレッチなどで体を適度に温めると、体温の低下とともに代謝を落ち着かせることができ、睡眠に適した状態ができやすくなります。

【早くから布団に入るのはNG】

「早く起きられるように早く布団に入ろう」という考え方は、実はNG。早く寝るから早く起きられるのではなく、「早く起きるから早く寝られる」というのが正解です。眠くないうちに布団に入ると、寝なければというプレッシャーで余計に覚醒し、それを繰り返すうちに「布団に入る=眠れない」という条件付けがなされてしまいます。「眠くなってから布団に入る」が基本です。

【無理に寝ようとしない】

 一般に、睡眠時間は8時間が最適とされていますが、これはあくまでも平均値にすぎず、適切な睡眠時間は一人一人違うものです。3時間寝てすっきりと目覚める人もいれば、9時間寝ても足りないと感じる人もいます。熟睡感は、布団で過ごす時間が長ければ長いほど減少するため、無理に8時間睡眠にこだわる必要はありません。むしろ、無理やり寝ようとして逆に睡眠の質が下がる可能性も。寝ているはずなのにすっきりしない時は、思い切って睡眠時間を減らすことも有効かもしれません。

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最終更新:7/28(金) 9:44
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