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もっと、ずっとラクに生きよう!不安や孤独感が消えていくコーピング [おとなスタイル]

7/30(日) 10:01配信

講談社 JOSEISHI.NET

怒りも悲しみも孤独感も、あるがままに受け止める。
心が折れそうなときは、自分で自分をケアして守る。
今、そんなストレス対処法が注目を集めています。
「コーピング」はいわば“自分助け”の技術。実践すれば、心が軽くなり、もっと、ずっとラクに生きられます。ひとりの時間をより充実させるためにもはじめてみませんか?

LESSON 1 ストレスをモニタリングする

コーピングは、自分のストレスを“知る”ことから始まります。
心の動きや体の反応、自分のとった行動などを書き出してみましょう。

コーピングの目的は、ストレスごとに適した気晴らしや対処をしていくこと。その第一歩として、ストレスへの気づき(モニタリング)は欠かせない作業です。具体的には、モニタリングの対象となるストレス体験を選び、ストレッサー(環境)と4つのストレス反応を紙に書き出していきます。
この書き出すという行為がポイント。「自分の中にあるものを外に出すことで、もやもやしていたものが客観的に理解できるようになります。どんな言葉に弱く、どんな反応をしがちかなど、自分のストレスの傾向も見えてきます。重要なのは、今起きていることにリアルタイムで気づき、観察できるようになること。ストレスの正体に気づくだけで、ストレスの悪循環から抜け出せることもよくあります。最初は面倒に感じるかもしれませんが、やるだけの意味があります」と臨床心理士の伊藤さん。

ストレスモニタリングの5つのリスト
1.強いストレスか、弱いストレスか、どういうストレスかを書き出す
(例)同窓会に参加。同級生から旦那や子供、孫自慢をたっぷり聞かされた。あげくに「バツイチで今一人なの? それはさみしいわね」と言われた。
2.どんな思いが頭に浮かんだか(自動思考・認知)を観察し書き出す
(例)「自慢話ばかり」「私の話も聞いたらどうなの」「一人の何が悪いの?」「羨ましいと思う自分がいや」「なぜ素直に喜んであげられないのかな」
3.気分・感情を書き出す(いやな予感、イライラ、げんなり)
(例)イライラ、うんざり、怒り、嫉妬。それから落ち込んで、孤独感、自己嫌悪、行き詰まり感を感じた。
4.身体反応を書き出す(ドキドキ、汗が出る、吐き気、頭痛)
(例)頭に血が上って、脈が速くなった。帰宅したら頭が痛くなって、涙がこぼれてきた。胃がもたれた。
5.どんな行動をとったかを書き出す(怒鳴る、不機嫌になる、立ち去る)
(例)笑顔をつくり会話を楽しんでいるふりをした。帰宅してやけ食い、やけ酒。

あなたも今抱えているストレスを5つの項目に分けて、まずは書き出してみましょう。

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