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「準備運動と一緒」 脳の活性化や怪我の予防につながる理想的な朝食のとり方

7/30(日) 10:10配信

THE ANSWER

朝食を欠くだけで必要なエネルギー量や栄養素が不足、安易に抜かない習慣が重要に

 朝食は必要なエネルギーや栄養素を摂るための大事な一食。Jリーグの下部組織やラグビースクールを中心にジュニア世代の食事をサポートする公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏は、「朝食を抜く子供が少なくない」と指摘するとともに、安易に抜かない習慣を身につける重要性を語る。

「時間がないから」と最もないがしろにされる朝食。しかし、朝食を欠くだけでも、1日に必要なエネルギー量や栄養素が不足してしまいます。朝食を食べると脳の活性化ややる気の向上、そして怪我の予防にもつながるので、特にエネルギーを多く必要とするスポーツ選手はしっかり摂る必要があります。

 横浜F・マリノスの下部組織の子どもたちにはいつも、「トップの選手は365日、毎日ちゃんと朝食を食べているよ。朝食はサッカーをする前の準備運動と一緒なんだよ」と説明しています。「朝ごはんを食べると体が温かくなって、体もよく動くようになるよ。準備運動とまったく一緒でしょう?」と言うと、「ああそうか!」と納得がいくようです。

 保護者からは「うちの子供は食欲がないので食べられないんです」という声もよく聞きますが、「食べられないから出さないのではなく、少しでも食べられるように工夫しましょう」とアドバイスしています。朝の食欲は前日の夜の過ごし方や起床時間などが影響するので、まずは少しでも早い時間に夕飯を食べて就寝する。そして、起床後は着替えや登校の準備で15分~30分ほど体を目覚めさせる時間を作ると、空腹を感じ始め、食欲がわいてきます。

主食・主菜・副菜・汁物の「4つの食品」が揃った献立がポイント

 さて、理想的な朝食は、主食・主菜・副菜・汁物の「4つの食品」が揃った献立。汁物を作る時間がない時は、牛乳や果汁100%のジュースなどでも良いです。食べる量こそ異なりますが、このルールは、子どもからトップの選手まで一緒です。

「4つの食品」の話をすると、和洋の定食をイメージする保護者の方も多く、ハードルが高いと感じる方も少なくないようです。しかし、実はそれほど大げさに考えなくて大丈夫。保護者の方も子どもたちと一緒にトレーニングしていきましょう。

【STEP1】
これまで菓子パンと牛乳で済ませていたご家庭は、ハムまたはチーズをのせた食パンと牛乳に代える→主菜となるタンパク質がプラス!

【STEP2】
慣れてきたら、ミニトマトをプラス→副菜となる野菜がプラス!

【STEP3】
時間に余裕のある時に、余りものの野菜やきのこ、ジャガイモなどを入れた具だくさんのスープを作っておけば、手軽に野菜と汁物プラスすることができます!

 和食であれば、ご飯(主食)とお味噌汁(汁物)に納豆1パックや生卵をご飯にかければ主食と主菜が一皿でとれます。これに、ミニトマトやブロッコリーなどの副菜を添える、もしくは野菜や海藻で具だくさんのお味噌汁にしてもいいですし、冷凍のオクラなどを納豆に入れてもいいです。

 朝は保護者の方も忙しい時間。シリアルやレトルト食品のおかず、冷凍野菜を活用してもOKです。トップの選手たちもコンビニエンスストアの食品を利用していますので、まずは「4つの食品を揃えよう」という工夫が大切です。

【朝食のルール】
主食・主菜・副菜・汁物(飲み物)が「4つの食品」。余裕があればこれにフルーツを加えよう。
パン・チーズやハム・ミニトマトやゆでたブロッコリー・牛乳やヨーグルト
ご飯・納豆や卵かけご飯・冷凍野菜(オクラ等)やミニトマト・味噌汁・牛乳やヨーグルト
※朝食の主食(ご飯)の量の目安……小学生/茶椀に普通盛り1杯(食パン8枚きり1~2枚)、中学生/茶碗に多めに1杯(食パン6枚きり2枚)、高校生以上/茶碗に普通盛り2杯(食パン4枚きり2枚)が目安。

長島恭子●文 text by Kyoko Nagashima
編集・ライター。サッカー専門誌、フリーランスを経て編集ユニット、Lush!を設立。インタビュー、健康・ダイエット・トレーニング・ヨガを軸に雑誌、WEBでの執筆や、ムック、単行本を企画・制作。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)など。

長島恭子●文 text by Kyoko Nagashima

最終更新:8/1(火) 0:07
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