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「何をやっても続かない」を「続く」に変える3つのステップ

7/30(日) 18:10配信

@DIME

ダイエット、貯金、資格の勉強など「何をやっても続かない」「頑張っているのに三日坊主」という人は多いのではないだろうか。しかし、そこには大きな間違いがあるようだ。「家計簿つけたら、ヤセました!!」の著者で、実際にスマホで家計簿をつけ始めて3ヶ月で18kg痩せたという川下和彦さんに、その成功の秘訣である「習慣化」メソッドを聞いた。

■意志の力は必要ない。頑張っているから続かない

川下和彦さんは、かつて「無駄遣い」「暴飲暴食」「無頓着」をさんざん繰り返し、「ビンボー」「デブ」「非モテ」の三重苦に陥っていたという。その生活は自堕落でひどいものだった。

そんなある日、ふとしたきっかけで、スマホ上で「家計簿」をつけはじめた。すると、すべてが好転し、みるみる「貯まる」「痩せる」「モテる」につながったというのだ。ダイエットの成果としては、3週間で5kg減、3ヶ月で18kg減、そして今でもリバウンドなし。

これは川下さんが“頑張った”のではなく、むしろ頑張らなくても達成できる“習慣づくり”の成果だという。

「ダイエットのためのジム通いや資格の勉強など、『頑張ってるんですが、続かないんですよね』という声をよく聞きます。以前は私も、目標を達成するには努力と根性が必要だと思って実践し、意志の力で継続させようとしていました。しかし挫折を繰り返すだけ。

実は、意志の力は必要ないんです。必要なのは、頑張らなくてもいい仕組みをつくることです」

■コツは「小さな成功習慣」を積み重ねること

川下さんの言う「頑張らなくてもいい仕組み」とはどんなものなのか。

「例えば、ダイエットのためにジムに通おうと思う人は少なくありません。しかし、多くの人が幽霊会員になってしまっているのが現実はないでしょうか。ジムでトレーニングを済ませるには、『外出するために着替える、ジムに向かう、トレーニングウェアに着替える、トレーニングする、シャワーを浴びる、着替える、ジムを出る』というように、複数の動作が必要になります。そのことを考えるだけで意志の力が消耗してしまうものです。それなら、ワンアクションで済む方法を考えればよいのです。朝起きて両手を床につけば、そこから腕立て伏せを始めることだってできるわけです」

このように、最初から張り切って負荷が大きいことに取り組むのではなく、小さくて簡単なことから始めるのが習慣化のコツだという。

「腕立て伏せがむずかしければ、最初は3回でもかまいません。膝をつきながらでもかまいません。ほんの数回でも、『今日もできた!』という小さな成功体験が積み重なっていくと、それが自信を生みます。やがて腕立て伏せするという行為が、『意識してやっている』状態から『無意識にやっている』状態に変わり、習慣化されていきます。ポイントは、極めて抵抗が少なく、誰にでも実践できるごく簡単なことからはじめることです」

■「続ける」を「続く」に変える3ステップ

川下さんによれば、ものごとを習慣化させるためには、次の3つのステップを踏めばいいという。

1.意志の力を使おうとしない
2.習慣化の障害になりそうなことを想像する
3.障害を取り除いてから習慣化をスタートする

「意志の力を使うことをきっぱりやめ、いかに南極のペンギンのように『自分の力を使わないで氷の上を滑り続けられるか』という習慣化を目指してください。それが目標達成の近道です。そして習慣化の障害になりそうなことを想像し、その障害を取り除けば、簡単に習慣化できます」

■障害を取り除く発想法の一つ「フラット化」

障害を取り除くための発想には、「フラット化、細分化、シングル化、リズム化、見える化、シンプル化、適応化」の7つがあるという。

このうち、フラット化について教えてもらった。

「高い目標を設定するのは、急な坂道を上ろうとしているようなものです。三日坊主にならないためには、いきなり高い目標を設定せず、坂の角度を限りなくゼロに近づけることです。坂の傾斜がゆるやかなほど、ペンギンは氷の上を滑り続けることができます。ジムに通うのが急な坂道を上るようなものだとすると、家でのトレーニングは、なだらかな坂を進むことに例えることができます。そんなことをしていると、なかなか結果が出ないと思われるかもしれませんが、累積効果は侮れません。しばらく続けているうちに、ふと気づいたら厚い胸板ができているでしょう。このように、目標は低く、低くでいいんです。できるだけ坂はフラット化することが習慣を持続させるポイントです」

「意志が弱い」と自覚している人こそ、この習慣化メソッドは有効ではないだろうか。ものごとを習慣化させ、最終目標を達成するためには、いかに頑張らなくてもいい仕組みを作り、いかに目標を低く設定するかがポイントといえそうだ。

(取材協力)
川下 和彦(かわした・かずひこ)さん

取材・文/石原亜香利

@DIME編集部

最終更新:7/30(日) 18:10
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