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糖質制限を成功させるカギは「ゆる」にあり! [with]

7/31(月) 11:30配信

講談社 JOSEISHI.NET

「炭水化物は一切抜き」、「朝は果物たっぷりのスムージーのみ」。こんな間違った糖質制限をしていませんか? これではやせないどころか体調を崩す原因に! with8月号では、本当にきれいにやせて、美肌にもなる、正しい糖質制限ダイエットの最新メソッドを紹介しています! 今回は、糖質をゆるく減らせる方法を紹介します。

ゆる糖質制限がいちばん効くし、いちばん安全!

糖質を極端にカットするのではなく、ゆる~く減らすのが成功のカギ。おなかいっぱい食べながら、ストレスなしにやせられます。

ごはんは毎食「茶碗半膳」が目安

糖質を1食20~40gに。おやつも10gならOK
「日本人の糖質摂取量は平均1日270~300gですが、これを1日70~130gに抑えましょう。3食それぞれ糖質20~40g+おやつ10gがルールです。ごはんなら茶碗半膳(食パンは6枚切り1枚、麺類は半玉)で糖質30g前後になります。朝昼に糖質を摂っていないからといって、夕食で130g摂るというのは血糖値が急上昇するもと。血糖値を安定させるため毎食小分けに」北里大学北里研究所病院の山田悟先生(以下、山)

炭水化物(主食)は最後に食べる

おかずを先に食べて血糖値の急上昇を抑える
「茶碗半分のごはんでも、空腹時に突然食べると血糖値が急上昇してしまいます。食物繊維や油脂、たんぱく質には、糖質によって血糖値が上がる速さをゆるやかにする働きがあるので、主食を食べる前に、まずはおかずから食べましょう。仮に丼ものだったとしても、まずは上にのった具から。炭水化物を最後に食べる『カーボラスト』を心がけて」(山)

たんぱく質を積極的に摂る

脂たっぷりのステーキもから揚げも遠慮せず!
「たんぱく質は筋肉など体をつくる栄養素。主食を減らした分、おかずの肉や魚、大豆製品を積極的に摂りましょう。カロリー制限では控えていた、脂たっぷりのステーキやから揚げなどのお肉も、積極的に摂ってOK。ただし、肉や魚の糖質量は微量ですが、照り焼きや煮つけなどの甘辛いたれは糖質が多いので注意してください」(山)

質のいい油を摂る

酸化した油を避ければどんな油も積極的に
「油脂は血糖値の上昇をゆるやかにするので、カロリーを気にせず摂りましょう。魚や肉の脂、ナッツ、ごまなどは手軽に摂れる油です。亜麻仁油などのオメガ3系や、オリーブオイルなどのオメガ9系などもオススメ。トランス脂肪酸や古く酸化した油は、健康に悪いので避けて」(山)

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